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RELAX: Sinneswahrnehmung und Gehmeditation

von | Mrz 9, 2018 | Last updated Dec 2, 2022

Baue durch einfache Übungen deine Stressresistenz auf und lerne durch Achtsamkeit, schnell zu entspannen

Ein kleiner Tipp gleich zu Beginn: Es hilft oftmals, abschweifende Gedanken einfach weiterziehen zu lassen. Gedanken kommen und gehen, das ist ganz normal. Du kannst mit deiner Aufmerksamkeit jederzeit wieder zurück zu deiner Atmung zurückkehren. Die Übung besteht daraus, die Gedanken ziehen zu lassen und zu versuchen im jetzigen Moment zu sein, mit dir selbst. Der Atem ist dabei der Weg, um dich auf ganz angenehme Weise in einen entspannteren, gesünderen Bewusstseinszustand zu bringen.

Bewusst atmen und alle kommenden Gedanken beiseitelegen. Konzentriere dich auf das Spüren und Wahrnehmen und versuche, deine Anspannung loszulassen.

Einfache Entspannungsmeditation, Atem- und Achtsamkeitsübungen

Sinnesmeditation

Sehen, riechen, hören, schmecken, fühlen. Nimm deine Umgebung bewusst mit all deinen Sinnen wahr. Durch die Ohren hören, die Augen sehen, die Nase riechen, die Haut spüren, die Zunge schmecken.

Wenn du an einer Ampel wartest oder in der Schlange im Supermarkt stehst, dann versuche einmal bewusst bestimmten Gedanken nicht zu folgen, sondern richte deine Aufmerksamkeit auf deine Sinne. Atme ein – und schaue dich um: Was siehst du? Was siehst du wirklich? Nimm wahr und versuche so viel wie möglich deine Aufmerksamkeit für einen Atemzug nur auf das Sehen zu konzentrieren.

Hiermit übst du deine Fähigkeit der fokussierten Aufmerksamkeit und verschärfst gleichzeitig deine Achtsamkeit. Zudem bist du in der Gegenwart – im Hier und Jetzt. Deine Aufmerksamkeit ist ganz in diesem einen Moment und du atmest tief ein und aus.

Egal in welchem Moment, wenn du ein paar Minuten Zeit hast, versuche dir bewusst zu machen, dass es ein Geschenk für dich ist, einen Moment die Welt mit deinen Sinnen wahrzunehmen. Schaue hin, höre hin, spüre hin, schmecke hin und lasse deine Gedanken und Sorgen für einen Moment einfach weiterziehen. Du wirst erstaunt sein, wie du schon durch ein paar Atemzüge eine völlig andere Wahrnehmung einnimmst und deine Perspektive wechselst, von welcher aus du die Welt betrachtest. Je öfter du es übst, desto besser wird deine Wahrnehmung und auch deine Achtsamkeit.

Je mehr wir es üben, Stress loszulassen und durch die Sinneswahrnehmungen bewusst in den Moment einzutauchen, desto besser können wir auf Dauer gezielt lernen, mit Stresssituationen umzugehen.

 

Gehmeditation

Wenn du anfängst zu gehen, seufze dreimal tief. Seufze sanft, während du weiterläufst. Überprüfe deinen Körper beiläufig. Lass deine Augen weich werden, die Schultern und die Hüften. Fühle deine Beine ganz leicht, schwingend. Atme durch die Spannung. Genieße deine Umgebung, aber bleibe fokussiert, geerdet. Denke dir: „Ich atme leicht und lasse meinen Körper sanft werden.“

Mit der folgenden Übung sollst du deine Aufmerksamkeit nach innen richten, auf deinen Körper, wenn du gehst, aber du musst nicht komplett deine Umgebung außer Acht lassen. Die Umgebung, die Geräusche, die Gerüche sind genauso Teil des gegenwärtigen Moments, wie die fühlbaren Empfindungen deines Körpers. Versuche, deinen Atem und deinen Körper zu entspannen, während du gehst. Das ist die Grundlage für alles Weitere.

Wenn du das nächste Mal spazieren gehst, versuche bewusst, deinem Atem zu folgen und einfach nur zu gehen. Spüre, wie deine Beine ganz leicht, eins nach dem anderen, nach vorne schwingen und finde deinen Rhythmus beim Gehen.

Du kannst entweder deinen Blick auf den Weg vor dir richten, dich nur auf deinen Atem konzentrieren oder bewusst deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung richten, was du wahrnimmst, siehst und hörst. Gehe bewusst und lasse los. Gehen ist ein exzellenter Weg, um Spannungen abzubauen, loszulassen.

Jeden Weg, den du gehst, kannst du nutzen, um bewusst zu entspannen – auch wenn es nur ein kurzer Gang durch den Park oder über einen Parkplatz ist. Schüttle deinen Körper aus, atme bewusst durch deinen Körper und schicke deine Verspannungen mit jeder Ausatmung aus deinem Körper hinaus. Einatmen – Ausatmen – pfuuhhhhh — Weg – frische Luft einatmen – ausatmen – pfuuuh. Innerhalb weniger Minuten bist du schon viel entspannter.

Vorteile der Gehmeditation

Viele von uns wissen, wie es sich anfühlt, den ganzen Tag zu sitzen und keine Bewegung zu bekommen. Der Rhythmus des Gehens kann sanft die chronisch angespannten Muskeln auflockern. Diese müssen oft ein wenig benutzt werden, damit sie sich auflockern und loslassen können, genau wie ein paar große Seufzer helfen, die Atmung aufzulockern oder freizuschalten.

Ein kurzer Spaziergang, leichtes Atmen und den Körper auflockern, kann zu mehr Entspannung führen als stillzusitzen. Der Körper ist dazu geboren, sich zu bewegen und es zu genießen. Das Gehen bringt den Organismus in Schwung und hält das Gehirn und die Muskeln aktiv. Der Rhythmus des Gehens hat einen leichten hypnotischen Effekt, welcher den Geist beruhigt. Gehen kann dich mit deinem Körper in Verbindung bringen und ebenso mit der Sinneswelt.

Dennoch: Gehen an sich entspannt uns nicht automatisch. Wenn wir unruhig oder voller Sorgen sind, dann gehen wir auch unruhig, wie man in vielen Straßen in der Stadt sehen kann. Menschen laufen oft mit einer angespannten Haltung, verkrampften Schultern, besorgten Augen und in Gedanken vertieft.

Wenn wir versuchen, bewusst zu gehen, können wir den Entspannungseffekt erleben. Wie ein weiser Mensch einmal sagte: „Wenn du gehst, dann gehe nur.“