Kraftübungen für zu Hause

Yogamatte ausbreiten und hüftbreit auf der Yogamatte bequem mit gerader Wirbelsäule stehen.

ARME
1.) Hände und Arme seitwärts ausstrecken und kleine Kreise machen mit ganzen Armen. Dabei darauf achten, dass der Arm gerade bleibt. Von kleineren Kreisen langsam auf größere Kreise übergehen.

Nach etwa 1 Min. Arme fallen lassen und im Stand die Augen schließen und entspannen.

2.) Erneut die Arme seitwärts nach oben führen, nur diesmal ganz nach oben ausgestreckt. Wenn es geht, sogar auf Zehenspitzen gehen und diese gestreckte Standposition halten (circa 1 Min.).

Dann Arme wieder fallen lassen und kurz Augen schließen und mit der Atmung in den Bauch entspannen.

3.) Arme wieder seitwärts nach oben führen, diesmal in eine V-Form. Dann Arme oben zusammenführen und dann langsam, Wirbel für Wirbel nach vorne abrollen und Arme und Kopf ausschütteln. Langsam wieder in den Stand hochrollen, Wirbel für Wirbel.

BEINE

1.) Mit dem rechten Bein in eine Kniebeuge nach vorne gehen und Arme auf dem Knie leicht abstützen. Das linke hintere Bein dehnen und strecken.

Wiederholen mit linkem Bein (10 Wechsel)

2.) Auf den Rücken legen und mit den Beinen Fahrrad fahren. Dabei versuchen, auch die Bauchmuskeln anzuspannen (mind. 3 Min halten, 2-5 Wdh.).

3.) Im Vierfüßlerstand jeweils das linke Bein nach hinten ausstrecken und rechten Arm nach vorne strecken, 10 Sek halten, Wechsel auf das rechte Bein und linker Arm (10 Wdh.).

BAUCH
1.) An einer Wand sitzen im 90 Grad Winkel (versuchen zw. 30-60 Sekunden zu halten).

2.) Auf den Rücken legen und abwechselnd linkes und rechtes Bein gestreckt hochführen. Gleichzeitig mit Armen hinter dem Kopf Crunches machen und in Richtung der Beine strecken.

3.) Auf dem Rücken mit den Beinen in der Luft Fahrrad fahren und dabei gezielt die Bauchmuskeln anspannen und bewusst den Oberkörper nach vorne heben. Halten 20 Sekunden – lösen – 20 Sekunden halten – lösen, währenddessen immer weiter Fahrrad fahren.