Cómo incrementar tu consumo de fibra gradualmente
Estás comprometido con tus metas y trabajando para bajar de peso o llevar una alimentación más saludable, ¡y eso está muy bien! Estás reduciendo el consumo de alimentos procesados e incorporando más alimentos enteros como frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos a tus comidas. Sin embargo, puede que tu estómago no esté tan agradecido por los cambios como lo esperabas.
¡No te preocupes! Si bien le estás haciendo un bien a tu cuerpo consumiendo alimentos ricos en nutrientes y de baja densidad, lo cierto es que también contienen fibra, la cual puede ser algo difícil de digerir al principio para tu intestino. ¿Qué es la fibra? Es la parte comestible de las plantas que el cuerpo no puede digerir, también contribuye a una mejor salud, nos ayuda a eliminar toxinas y ralentiza la digestión para que nos mantengamos saciados por más tiempo.
Tu sistema digestivo, más específicamente tu intestino delgado y el colon, están llenos de bacterias (alrededor de 30 trillones) y son las responsables de digerir y asimilar los nutrientes que ingieres. Esas bacterias se alimentan de lo que ingieres, y en tu organismo conviven varias poblaciones de cepas de bacterias esperando comer aquello que les gusta. Cuando no consumes suficiente fibra, las bacterias beneficiosas (las que les gusta la fibra) empezarán a desaparecer dándole más lugar a aquellas dañinas (como por ejemplo las que disfrutan los azúcares simples, los alimentos procesados)
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra diarios para una salud óptima. Si bien probablemente ahora estés muy entusiasmado por comer todos las frutas y verduras que existen en el planeta, te recomendamos que aumentes el consumo de fibra gradualmente para no abrumar a tus intestinos.
Además de los alimentos ricos en fibra, es probable que hayas escuchado alimentos probióticos y prebióticos. Mientras que los probióticos contienen las cepas de bacterias que ayudan a optimizar la salud intestinal, los prebióticos se encargan de alimentar y nutrir a los probióticos devoradores de fibra. Si bien muchas plantas fibrosas contienen prebióticos, las de mayor contenido son las bananas, la avena, el ajo, los espárragos, la cebada, las manzanas, las alcachofas, las semillas de linaza y el cacao.
Con todo esto en mente, te invitamos a que planifiques tus comidas para tener un intestino feliz y saludable. Y, si necesitas algo de inspiración, aquí te compartimos algunos consejos para aumentar el consumo de fibra:
Frutas y verduras
Las frutas y las verduras son los alimentos con mayor contenido de agua, ricos en nutrientes y de baja densidad, ¡y son grandes aliados a la hora de querer bajar de peso! Aquí tienes algunas ideas de cómo puedes añadirlas a tu plato:
- Empieza con las frutas y verduras que contengan menos cantidad de fibra, como las papas, calabazas, zanahorias, judías verdes/ejotes y vegetales cocidos. Poco a poco, añade alimentos con más fibra como el brócoli, la coliflor y las coles de bruselas.
- Las verduras cocinadas al vapor, asadas o salteadas son más fáciles de digerir para tu cuerpo.
- Si vas a comer una ensalada o verduras crudas, intenta luego consumir algo caliente para ayudar a tu estómago, ya que el tracto digestivo está bastante caliente y tiene que hacer mucho más esfuerzo para calentar y descomponer los alimentos fríos y crudos.
Semillas y frutos secos
Los frutos secos y las semillas son una excelente fuente de grasas saludables y omega 3, ¡y eso a tus bacterias intestinales les encanta! Los de mayor contenido de fibra son las almendras, los pistachos, las avellanas, las pacanas, los cacahuetes y las nueces macadamias.
- Si los frutos secos no te sientan muy bien, puedes remojarlos, germinarlos o fermentarlos para su consumo
- Hay muchas recetas deliciosas de quesos a base de frutos secos que puedes hacer si los remojas como primer paso, ¡y son deliciosos!
- También puedes probar algunas semillas que no tienen una cáscara tan gruesa, como el cáñamo, la chía o la linaza molida.
Frijoles/alubias y otras legumbres
Son excelentes fuentes de proteínas, ayudan a reducir y mantener los niveles de azúcar en sangre, lo cual colabora con el proceso de pérdida de peso.
- Para evitar inflamarte, sigue un protocolo similar al de los frutos secos. Al remojar los frijoles/alubias y las legumbres, se eliminarán algunos de los azúcares que causan los gases; mientras que al germinarlas obtienes los mismos resultados con la ventaja de que ciertas vitaminas y minerales sean absorbidas por tu cuerpo.
- El tempeh es un producto de frijol/alubia fermentado y, al ser rico en probiótico, ¡es una gran opción para promover la salud intestinal!
- Los guisantes y las habas pueden ser los más fáciles de digerir, ¡así que puede ser una buena idea empezar con ellos!
- Los nibs de cacao fermentado son pequeños trozos de granos de cacao triturados, y son un alimento probiótico y prebiótico. Puedes añadirlos a tus batidos y postres para obtener un sabor a chocolate sin azúcar añadida.
Cereales/granos integrales:
Los cereales integrales son una fuente increíble de nutrientes. Se considera que un grano es integral cuando mantiene su capa exterior, la cual es densa en fibra. Esta cáscara puede ser más difícil de digerir, lo que es fantástico para mantenerte saciado durante más tiempo, aunque tal vez no sea tan favorecedor si recién estás incrementando tu consumo de fibra.
- Está bien consumir algunos granos ligeramente procesados, como la avena o el arroz blanco, sin embargo, te alentamos a que gradualmente empieces a intercambiar por salvado de avena y arroz integral.
- Al igual que con los frutos secos y las legumbres, los germinados también son una gran opción.
- El trigo puede ser difícil de digerir para algunas personas, por lo que puedes probar cambiarlo por quinua y ver cómo te sientes.
Recuerda hacerlo de manera gradual para que puedas ir probando lo que funciona y no funciona para ti. 🙂
