Alimentación o ejercicio: ¿Cuál es más importante para la pérdida de peso?

Si le preguntas a un fisicoculturista cómo logró marcar sus abdominales, seguramente te responda: “Los abdominales se hacen en la cocina”. En otras palabras: Se enfocan más en la alimentación que en el ejercicio. Esto puede ser un poco confuso para quienes están tratando de perder peso y tonificar sus músculos, por lo que: ¡Es momento de #ResolverElMisterio! Qué es más importante a la hora de perder peso, ¿la alimentación o el ejercicio?

Primero lo primero: El ejercicio es importante

Hacer ejercicio es importante y todos necesitamos realizar actividad física para mantenernos saludables y vivir una vida más larga y plena. Hacer ejercicio regularmente tiene muchos beneficios: Aumenta la resistencia y fuerza, fortalece el corazón y los pulmones, facilita la flexibilidad, fortalece los huesos; mejora los niveles de azúcar en la sangre, la presión, el colesterol y también mejora nuestro estado de ánimo. ¡Y muchos muchos beneficios más! 

A la hora de perder peso, uno de los impactos más grandes de realizar ejercicio es que ayuda a mantener (y fortalecer) la masa muscular. ¿Por qué es importante? Porque la masa muscular es metabólicamente más activa que la grasa: Los músculos utilizan más energía (calorías), ¡incluso en estado de reposo! Es decir, tener más músculo ayuda a acelerar tu metabolismo (el número de calorías que quemas en un día), lo cual ayuda a mantener el peso que has bajado. #Magia

Sin embargo, nos preguntamos si es más efectivo poner al ejercicio en primer lugar a la hora de perder peso. 

Ahora, ¡hagamos algo de matemáticas!

Para perder peso, debe haber un déficit de calorías: Gastar más calorías de las que estás consumiendo. Entonces… ¿Realizar ejercicio ayuda a alcanzar ese déficit? Si bien la ecuación parece sencilla, la realidad es que el cuerpo humano es más complicado, y más aún los comportamientos humanos.

De hecho, la cantidad de calorías que quemas en un día (tu GED o gasto energético diario) está compuesto por cuatro partes: Tu tasa metabólica basal (las calorías que tu cuerpo necesita para funcionar), la energía que utilizas al digerir tu comida, la energía que quemas de mecanismos no relacionados al ejercicio y la actividad física. Esta última constituye el 10 -15% de las calorías que quemas en un día.

Para perder 500 gramos por semana, debe haber un déficit total de 3500 calorías por semana, es decir, un déficit promedio de 500 diarios. El déficit se puede lograr consumiendo menos calorías, quemando calorías a través del ejercicio o combinado ambos. 

#Ejemplo: Alguien que pesa 84 kg, podría quemar 200 calorías caminando a paso rápido por 30 minutos. ¡La caminata de 30 minutos contribuye a las 500 calorías que esta persona necesita de déficit!

Ahora, aquí es cuando el balance de comida entra en juego. Un gasto energético diario (GED) promedio es de 2000 calorías por día. Sin embargo, de acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, la alimentación promedio en México, Argentina y España es mayor a 3100 calorías por día, lo que significa que muchas personas están ganando peso con el pasar del tiempo. Con estos números en cuenta, una persona promedio no se vería beneficiada del ejercicio ya que el déficit calórico (3500 semanales) obtenido no sería suficiente para perder peso.

Por otro lado, si estás buscando perder peso y decides hacer cambios en tu alimentación (elegir alimentos con menor densidad calórica y más nutritivos, reemplazar bebidas altamente calóricas por agua, reducir el consumo de alimentos procesados, etc.), será mucho más sencillo lograr el déficit calórico necesario, incluso sin hacer ejercicio. Por ejemplo, si reemplazas tu capuchino de la mañana por un té sin azúcar, comes solo una cucharada de helado en vez de dos, o pides ensalada en vez de papas fritas para acompañar un sándwich, ¡habrás ahorrado alrededor de 600 calorías! #Magia

El resultado…

Si bien nos encantaría decirte que puedes bajar de peso simplemente yendo al gimnasio, la realidad es que, en general, no se queman suficientes calorías durante el ejercicio. Reducir el presupuesto calórico diario llevando una alimentación saludable es una manera más sencilla de lograr el déficit necesario para la pérdida de peso. #Importante: Incorporar el ejercicio en tu rutina probablemente ayudará a mejorar tus resultados y te ayudará a mantenerlos a largo plazo, ¡incluir actividad física en tu vida vale la pena debido a todos sus increíbles beneficios!

#MisterioResuelto: Si quieres perder peso, cambiar tus hábitos alimenticios es el camino más efectivo para lograrlo ¡sobre todo al principio!

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