5 maneras de cocinar verduras y mantener sus nutrientes
¿Te has propuesto aumentar el consumo de vegetales? Un tema importante a considerar cuando se trata de cocinar vegetales es el método de cocción. Veamos varios vegetales y como el método de cocción afecta su contenido de nutrientes.
Espinacas
El mejor método para preparar las espinacas es: el salteado. La espinaca, junto con las acelgas y las hojas de remolacha, es rica en calcio, un mineral conocido por sus propiedades para fortalecer los huesos. Sin embargo, el calcio está unido a un compuesto llamado ácido oxálico lo que dificulta su absorción. Para liberar el calcio y aumentar su disponibilidad es necesario cocinar la verdura. Esto también pasa con el magnesio y el hierro, dos minerales esenciales que ayudan a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, y a producir las proteínas hemoglobina y mioglobina, respectivamente. Al cocinar las verduras la disponibilidad de estos minerales aumenta. Además, la espinaca también tiene muchos antioxidantes, como son los carotenoides que combaten ciertos tipos de cáncer.
Brócoli
La mejor manera de preparar el brócoli es: crudo. Las crucíferas (coliflor, coles de Bruselas, repollo, Bok choy) contienen un compuesto llamado sulforafano que puede prevenir enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Pero esta molécula es sensible al calor y, además, en las crucíferas se encuentra en forma de glucorafanina, una molécula inactiva. Para activar la glucorafanina, el sulforafano debe entrar en contacto con una enzima llamada mirosinasa que también está presente en la propia verdura. Pero esta enzima sólo se libera cuando la verdura sufre daños, es decir cuando se corta, pica o mastica. Para mantener y aumentar la disponibilidad de estos compuestos anticancerígenos del brócoli, córtalo y añádelo en tu ensalada o cómelo junto con un hummus. Si lo prefieres cocido, cocina al vapor o saltea ligeramente. El brócoli hervido por mucho tiempo elimina muchos de sus nutrientes.
Tomate/jitomate
La mejor manera de preparar el tomate/jitomate es: rostizado. ¡Sí!, el tomate/jitomate es técnicamente una fruta, pero haremos una excepción para esta lista. Los tomates/jitomates tienen un nutriente llamado licopeno que combate el cáncer. Según un estudio, publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, sobre la propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno, el tomate aumenta la cantidad de licopeno que consumes por porción, ya que reduce la cantidad de agua. Además, aumenta la disponibilidad del mismo al destruirse las paredes celulares del alimento, permitiendo así una absorción óptima.
Espárragos
La mejor manera de cocinar los espárragos es: al vapor. Los espárragos son ricos en vitaminas y minerales. Tienen propiedades anticancerígenas y gracias a sus altos niveles de cromo; un oligoelemento, ayudan a la insulina transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células. Cocinar los espárragos al vapor te permite conservar sus nutrientes, además no necesitas añadir grasas (aceites) y preserva su sabor y aroma. Para cocinar al vapor, si no cuentas con una olla de vapor, puedes hervir agua en una olla y colocar un colador (del mismo diámetro) con los espárragos. Después tapar (si no dispones de una tapa a medida puedes utilizar un plato) y cocinar por 4 a 5 minutos.
Batata dulce (Camote)
La mejor forma de preparar la batata dulce es en el: microondas. ¿Cocinar vegetales en el microondas? ¡Sí! Resulta que la ingeniosa máquina no es tan perjudicial para las verduras como mucha gente piensa. Hornear las batatas dulces en el microondas es sin duda la forma más rápida de preparar la verdura, y, además, permite que éstas liberen el betacaroteno, un carotenoide que protege la piel y los ojos. Para cocinar la batata dulce, primero lávala y suavemente elimina la suciedad con una toalla de papel. Una vez limpia, hazle agujeros con un tenedor y ponla en un tazón cubierta con una toalla de papel húmeda. Comienza cocinando por 2 minutos en el microondas, dale la vuelta y sigue cocinando por otros 2 minutos. ¡Disfruta con un poco de sal y una pizca de aceite de oliva o canela!
Cuando se trata de preparar y consumir vegetales, la mejor regla a seguir es la variedad. Come verduras de todos los colores e intenta mantener un equilibrio entre los alimentos crudos y los cocidos. Saca ese chef que llevas dentro y ten en cuenta estos simples pasos para hacer que tu comida sea rica en sabor y saludable.
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