{"id":271591,"date":"2021-05-06T17:01:23","date_gmt":"2021-05-06T21:01:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.noom.com\/sin-categorizar\/como-incrementar-tu-consumo-de-fibra-gradualmente\/"},"modified":"2021-05-06T17:01:23","modified_gmt":"2021-05-06T21:01:23","slug":"como-incrementar-tu-consumo-de-fibra-gradualmente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/como-incrementar-tu-consumo-de-fibra-gradualmente\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo incrementar tu consumo de fibra gradualmente"},"content":{"rendered":"\n

Est\u00e1s comprometido con tus metas y trabajando para bajar de peso o llevar una alimentaci\u00f3n m\u00e1s saludable, \u00a1y eso est\u00e1 muy bien! Est\u00e1s reduciendo el consumo de alimentos procesados e incorporando m\u00e1s alimentos enteros como frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos a tus comidas. Sin embargo, puede que tu est\u00f3mago no est\u00e9 tan agradecido por los cambios como lo esperabas. <\/p>\n\n\n\n

\u00a1No te preocupes! Si bien le est\u00e1s haciendo un bien a tu cuerpo consumiendo alimentos ricos en nutrientes y de baja densidad, lo cierto es que tambi\u00e9n contienen fibra, la cual puede ser algo dif\u00edcil de digerir al principio para tu intestino. \u00bfQu\u00e9 es la fibra? Es la parte comestible de las plantas que el cuerpo no puede digerir, tambi\u00e9n contribuye a una mejor salud, nos ayuda a eliminar toxinas y ralentiza la digesti\u00f3n para que nos mantengamos saciados por m\u00e1s tiempo.<\/p>\n\n\n\n

Tu sistema digestivo, m\u00e1s espec\u00edficamente tu intestino delgado y el colon, est\u00e1n llenos de bacterias (alrededor de 30 trillones) y son las responsables de digerir y asimilar los nutrientes que ingieres. Esas bacterias se alimentan de lo que ingieres, y en tu organismo conviven varias poblaciones de cepas de bacterias esperando comer aquello que les gusta. Cuando no consumes suficiente fibra, las bacterias beneficiosas (las que les gusta la fibra) empezar\u00e1n a desaparecer d\u00e1ndole m\u00e1s lugar a aquellas da\u00f1inas (como por ejemplo las que disfrutan los az\u00facares simples, los alimentos procesados) <\/p>\n\n\n\n

La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra diarios para una salud \u00f3ptima. Si bien probablemente ahora est\u00e9s muy entusiasmado por comer todos las frutas y verduras que existen en el planeta, te recomendamos que aumentes el consumo de fibra gradualmente para no abrumar a tus intestinos.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s de los alimentos ricos en fibra, es probable que hayas escuchado alimentos probi\u00f3ticos y prebi\u00f3ticos. Mientras que los probi\u00f3ticos contienen las cepas de bacterias que ayudan a optimizar la salud intestinal, los prebi\u00f3ticos se encargan de alimentar y nutrir a los probi\u00f3ticos devoradores de fibra. Si bien muchas plantas fibrosas contienen prebi\u00f3ticos, las de mayor contenido son las bananas, la avena, el ajo, los esp\u00e1rragos, la cebada, las manzanas, las alcachofas, las semillas de linaza y el cacao.<\/p>\n\n\n\n

Con todo esto en mente, te invitamos a que planifiques tus comidas para tener un intestino feliz y saludable. Y, si necesitas algo de inspiraci\u00f3n, aqu\u00ed te compartimos algunos consejos para aumentar el consumo de fibra:<\/p>\n\n\n\n

Frutas y verduras<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Las frutas y las verduras son los alimentos con mayor contenido de agua, ricos en nutrientes y de baja densidad, \u00a1y son grandes aliados a la hora de querer bajar de peso! Aqu\u00ed tienes algunas ideas de c\u00f3mo puedes a\u00f1adirlas a tu plato:<\/p>\n\n\n\n

  1. Empieza con las frutas y verduras que contengan menos cantidad de fibra, como las papas, calabazas, zanahorias, jud\u00edas verdes\/ejotes y vegetales cocidos. Poco a poco, a\u00f1ade alimentos con m\u00e1s fibra como el br\u00f3coli, la coliflor y las coles de bruselas.<\/li>
  2. Las verduras cocinadas al vapor, asadas o salteadas son m\u00e1s f\u00e1ciles de digerir para tu cuerpo. <\/li>
  3. Si vas a comer una ensalada o verduras crudas, intenta luego consumir algo caliente para ayudar a tu est\u00f3mago, ya que el tracto digestivo est\u00e1 bastante caliente y tiene que hacer mucho m\u00e1s esfuerzo para calentar y descomponer los alimentos fr\u00edos y crudos.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Semillas y frutos secos<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Los frutos secos y las semillas son una excelente fuente de grasas saludables y omega 3, \u00a1y eso a tus bacterias intestinales les encanta! Los de mayor contenido de fibra son las almendras, los pistachos, las avellanas, las pacanas, los cacahuetes y las nueces macadamias.<\/p>\n\n\n\n

    1. Si los frutos secos no te sientan muy bien, puedes remojarlos, germinarlos o fermentarlos para su consumo<\/li>
    2. Hay muchas recetas deliciosas de quesos a base de frutos secos que puedes hacer si los remojas como primer paso, \u00a1y son deliciosos!<\/li>
    3. Tambi\u00e9n puedes probar algunas semillas que no tienen una c\u00e1scara tan gruesa, como el c\u00e1\u00f1amo, la ch\u00eda o la linaza molida.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      Frijoles\/alubias y otras legumbres<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Son excelentes fuentes de prote\u00ednas, ayudan a reducir y mantener los niveles de az\u00facar en sangre, lo cual colabora con el proceso de p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n\n\n\n

      1. Para evitar inflamarte, sigue un protocolo similar al de los frutos secos. Al remojar los frijoles\/alubias y las legumbres, se eliminar\u00e1n algunos de los az\u00facares que causan los gases; mientras que al germinarlas obtienes los mismos resultados con la ventaja de que ciertas vitaminas y minerales sean absorbidas por tu cuerpo.<\/li>
      2. El tempeh es un producto de frijol\/alubia fermentado y, al ser rico en probi\u00f3tico, \u00a1es una gran opci\u00f3n para promover la salud intestinal!<\/li>
      3. Los guisantes y las habas pueden ser los m\u00e1s f\u00e1ciles de digerir, \u00a1as\u00ed que puede ser una buena idea empezar con ellos!<\/li>
      4. Los nibs de cacao fermentado son peque\u00f1os trozos de granos de cacao triturados, y son un alimento probi\u00f3tico y prebi\u00f3tico. Puedes a\u00f1adirlos a tus batidos y postres para obtener un sabor a chocolate sin az\u00facar a\u00f1adida.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

        Cereales\/granos integrales:<\/span><\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Los cereales integrales son una fuente incre\u00edble de nutrientes. Se considera que un grano es integral cuando mantiene su capa exterior, la cual es densa en fibra. Esta c\u00e1scara puede ser m\u00e1s dif\u00edcil de digerir, lo que es fant\u00e1stico para mantenerte saciado durante m\u00e1s tiempo, aunque tal vez no sea tan favorecedor si reci\u00e9n est\u00e1s incrementando tu consumo de fibra.<\/p>\n\n\n\n

        1. Est\u00e1 bien consumir algunos granos ligeramente procesados, como la avena o el arroz blanco, sin embargo, te alentamos a que gradualmente empieces a intercambiar por salvado de avena y arroz integral.<\/li>
        2. Al igual que con los frutos secos y las legumbres, los germinados tambi\u00e9n son una gran opci\u00f3n.<\/li>
        3. El trigo puede ser dif\u00edcil de digerir para algunas personas, por lo que puedes probar cambiarlo por quinua y ver c\u00f3mo te sientes.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

          Recuerda hacerlo de manera gradual para que puedas ir probando lo que funciona y no funciona para ti. \ud83d\ude42 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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