{"id":271226,"date":"2020-07-07T15:54:58","date_gmt":"2020-07-07T19:54:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.noom.com\/sin-categorizar\/7-consejos-para-mejorar-tu-sueno-a-pesar-de-la-ansiedad-y-el-estres\/"},"modified":"2020-07-07T15:54:58","modified_gmt":"2020-07-07T19:54:58","slug":"7-consejos-para-mejorar-tu-sueno-a-pesar-de-la-ansiedad-y-el-estres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/7-consejos-para-mejorar-tu-sueno-a-pesar-de-la-ansiedad-y-el-estres\/","title":{"rendered":"7 consejos para mejorar tu sue\u00f1o a pesar de la ansiedad y el estr\u00e9s"},"content":{"rendered":"\n

\u00bfC\u00f3mo la ansiedad o el estr\u00e9s afectan el sue\u00f1o?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Todos en alg\u00fan momento experimentamos cierto grado de ansiedad o estr\u00e9s. La ansiedad transformada en preocupaci\u00f3n excesiva puede abrumar a las personas e interrumpir su sue\u00f1o<\/a>. Tambi\u00e9n, el tener demasiada preocupaci\u00f3n, estr\u00e9s, puede interferir con la capacidad de las personas para relajarse por la noche y conciliar el sue\u00f1o. Hay muchas razones por las cuales las personas se sienten ansiosas por la noche, incluida la preocupaci\u00f3n de cu\u00e1ndo se van a dormir, revisar las tareas del d\u00eda siguiente o lidiar con el estr\u00e9s<\/a> al final del d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n es com\u00fan que en ocasiones nos sintamos cansados \u200b\u200by tengamos dificultades para relajar nuestros cuerpos. Esto, desafortunadamente, puede impactar la calidad de nuestro sue\u00f1o. Tu cuerpo necesita dormir para rejuvenecerse, recuperar energ\u00eda e incluso para ayudarte con la p\u00e9rdida de peso<\/a>. La privaci\u00f3n del sue\u00f1o es frecuentemente asociada con problemas de salud<\/a> importantes. Dormir muy poco<\/a> afecta el sistema inmunol\u00f3gico, el coraz\u00f3n, el sistema endocrino, la capacidad de atenci\u00f3n y el peso <\/a>de las personas. Es importante hablar con tu m\u00e9dico sobre cualquier problema que experimentes con el sue\u00f1o, de lo contrario, puede convertirse en un c\u00edrculo vicioso. \u00a1Afortunadamente, Noom<\/a> est\u00e1 aqu\u00ed para ayudarte a relajarte y volver a dormir! Hacer algunos peque\u00f1os cambios<\/a> en tu estilo de vida ser\u00e1 fant\u00e1stico para mejorar la calidad y cantidad de sue\u00f1o diariamente.<\/p>\n\n\n\n

Toma conciencia sobre c\u00f3mo la ansiedad y el estr\u00e9s afecta tu sue\u00f1o<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Antes de ver a un m\u00e9dico o tomar medicaciones, juega al detective. Preg\u00fantate, \u00bfpor qu\u00e9 tu ansiedad es peor al acostarte? y \u00bfqu\u00e9 puedes hacer para aliviarla durante ese tiempo? Intenta seguir estos patrones escribi\u00e9ndolos en un diario para reflexionar sobre tus respuestas. Adem\u00e1s, puedes considerar descargar una de estas aplicaciones<\/a> para tu tel\u00e9fono m\u00f3vil y as\u00ed rastrear tu ciclo circadiano. El primer paso para mejorar tu sue\u00f1o es la observaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo desarrollar una rutina nocturna<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El segundo paso es crear una rutina a la hora de acostarse. La rutina puede tomar de 30 minutos a 1 hora. La mayor\u00eda de las personas necesita una rutina por la noche antes de acostarse, adem\u00e1s del hecho de que una rutina a la hora de acostarse determinar\u00e1 qu\u00e9 tan r\u00e1pido tardas en quedarte dormido\/a. Prueba estos siete consejos tomados del Diario Americano de Salud Psicol\u00f3gica<\/a> (Journal of Health Psychology, su nombre en ingl\u00e9s) para establecer una rutina saludable antes de acostarte:<\/p>\n\n\n\n

1) Ejerc\u00edtate durante el d\u00eda.<\/strong> El practicar ejercicio<\/a> regular a intensidad moderada durante al menos 30 minutos diarios, por cinco d\u00edas o m\u00e1s a la semana puede ayudarte a conciliar el sue\u00f1o profundo. Por ejemplo, realizar una caminata r\u00e1pida en la que puedes mantener una conversaci\u00f3n ser\u00eda un ejercicio de intensidad moderada. Si lo que deseas es realizar ejercicio vigoroso hazlo al menos dos horas antes de acostarte. Por ejemplo, un ejercicio vigoroso ser\u00eda una carrera en la que respiras m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n

2) Alim\u00e9ntate al menos dos horas antes de dormir.<\/strong> Acostarse con el est\u00f3mago vac\u00edo puede hacer que te despiertes en medio de la noche. Adem\u00e1s, procura no beber alcohol durante las dos horas antes de acostarte, o consumir cafe\u00edna m\u00e1ximo hasta una hora antes de acostarte. Esto es debido a que levantarse para ir al ba\u00f1o por la noche y el posible aumento de la frecuencia card\u00edaca como consecuencia, pueden mantenerte ansioso\/a.<\/p>\n\n\n\n

3) Sigue un horario de sue\u00f1o<\/strong>. Mantener un horario de sue\u00f1o regular durante la semana y el fin de semana ayuda a mantener tu reloj interno. Para que un horario de sue\u00f1o sea constante, procura no tomar siestas de m\u00e1s de una hora, du\u00e9rmete y despi\u00e9rtate a la misma hora todos los d\u00edas y despi\u00e9rtate tan pronto como suene la alarma. Un horario de sue\u00f1o tambi\u00e9n permite que puedas seguir tu rutina de acostarte a la misma hora, de manera constante.<\/p>\n\n\n\n

4) Prepara tu entorno<\/strong>. Por la noche, lo ideal es tener una habitaci\u00f3n oscura, tranquila y fresca para conciliar el sue\u00f1o<\/a>. Intenta ajustar tu termostato a una temperatura m\u00e1s baja, cambia a s\u00e1banas de algod\u00f3n o toma una ducha\/ba\u00f1o antes de acostarte. De esta manera, tu entorno puede ayudar a desencadenar una atm\u00f3sfera relajante por la noche para ayudarte a conciliar el sue\u00f1o con mayor comodidad.<\/p>\n\n\n\n

5) Calma tu mente<\/strong>. Antes de irte a la cama, vac\u00eda tu mente de preocupaciones<\/a> y ansiedades para obtener un descanso<\/a> tranquilo. Escribe tus tareas pendientes para el d\u00eda siguiente y organ\u00edzalas de la m\u00e1s urgente a la menos urgente. Otra estrategia es escribir tus pensamientos ansiosos en un pedazo de papel, luego desmenuzarlos y tirarlos a la basura. Una mente clara es una mente m\u00e1s relajada.<\/p>\n\n\n\n

6) Apaga los electr\u00f3nicos al menos una hora antes de acostarte<\/strong>. Seg\u00fan Exelmans y Van den Bulck (2016)<\/a>, utilizar dispositivos electr\u00f3nicos en la habitaci\u00f3n provoca mayor insomnio, hace que la duraci\u00f3n del sue\u00f1o sea m\u00e1s corta y genera una mayor fatiga a la ma\u00f1ana siguiente. Una alternativa para sacar los dispositivos de la habitaci\u00f3n durante la noche, es filtrar la luz azul de los dispositivos digitales para ayudar a aumentar la producci\u00f3n de melatonina, y esto se puede hacer utilizando protectores de pantalla especializados. La melatonina es la hormona que le dice a tu cuerpo que es de noche y te ayuda a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s f\u00e1cilmente.<\/p>\n\n\n\n

7) Encuentra actividades menos estimulantes, que favorezcan la relajaci\u00f3n.<\/strong> Calma tu mente durante al menos 30 minutos leyendo un libro antes de dormir, hojeando una revista, escuchando m\u00fasica<\/a> relajante, respirando profundamente, estirando tu cuerpo o meditando<\/a>. Otra forma de relajarte antes de acostarte es escuchar un audiolibro o un podcast. Esta es una gran oportunidad para practicar el autocuidado<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Qu\u00e9 hacer si te despiertas en medio de la noche<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Es com\u00fan que la ansiedad y el estr\u00e9s te provoque dificultades a la hora de acostarte. Esas dificultades pueden ser el resultado de comportamientos relacionados con emociones, rutinas de ejercicio, horarios, ambiente de la habitaci\u00f3n o h\u00e1bitos de comida\/bebida. Si despu\u00e9s de probar estas siete estrategias de sue\u00f1o previamente mencionadas, a\u00fan te despiertas en medio de la noche, intenta lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n

1) lev\u00e1ntate de la cama,<\/p>\n\n\n\n

2) ret\u00edrate del dormitorio o si\u00e9ntate en una silla en el dormitorio, y<\/p>\n\n\n\n

3) realiza actividades sin pantalla para volver a tener sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Recuerda que si las dificultades para conciliar un sue\u00f1o saludable persisten es importante que puedas realizar una consulta a un m\u00e9dico. <\/p>\n\n\n\n

Si est\u00e1s buscando mejorar tu sue\u00f1o, controlar la ansiedad, el estr\u00e9s y trabajar en tus otros objetivos de salud, \u00a1comienza tu prueba de Noom<\/a>!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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