Restringirse de alimentos como el pan es una t\u00e1ctica popular, pero a menudo equivocada que algunas personas utilizan para bajar de peso r\u00e1pidamente. Eliminar un grupo de alimentos o un producto saludable como es el pan, a menudo no es sostenible y puede tener un efecto rebote. <\/p>\n\n\n\n
En Noom, adoptamos un enfoque sostenible<\/a>, es decir, buscamos todos los cambios y nuevos h\u00e1bitos perduren en el tiempo. Cualquier alimento o bebida puede ser parte de tu d\u00eda a d\u00eda ajust\u00e1ndose a tu presupuesto de calor\u00edas. \u00a1Sin restricciones! De hecho, las Pautas diet\u00e9ticas para estadounidenses<\/a> recomiendan que una persona sana consuma al menos la mitad de su ingesta diaria de granos en forma de granos integrales. Entonces, por ejemplo, si comes 168 gramos de pan, pasta, arroz y\/u otros productos de granos en un d\u00eda determinado, al menos la mitad deben ser granos integrales.<\/p>\n\n\n\n Ya sea que se trate de un s\u00e1ndwich, una tostada, un panecillo ingl\u00e9s o un bagel, el pan es una forma f\u00e1cil, conveniente y popular de comer granos integrales. Si bien este concepto parece obvio, a menudo nos preguntamos qu\u00e9 tipo de pan es el m\u00e1s saludable comprar. <\/p>\n\n\n\n C\u00f3mo identificar el pan m\u00e1s saludable.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Selecciona productos con 100% en la etiqueta nutricional<\/strong><\/p>\n\n\n\n Busca en la parte frontal del envase del producto frases similares a “100% grano entero” o “100% trigo integral”. Un grano 100% integral significa exactamente eso. Es decir, el pan ha sido producido a partir de una harina integral resultado de moler el grano entero, con el salvado, el germen y el endospermo almidonoso. El pan hecho de harina refinada consiste solo de la parte almidonada del grano, dejando fuera nutrientes con propiedades anticancer\u00edgenas, fibras naturales y otras propiedades saludables del salvado y el germen.<\/p>\n\n\n\n Examina la lista de ingredientes<\/strong><\/p>\n\n\n\n Da la vuelta al paquete y lee la letra peque\u00f1a. Por ley, los ingredientes se enumeran por peso, siendo el primer ingrediente el que constituye la mayor parte del producto. Algunos ejemplos a buscar son “harina de trigo 100% integral”, “harina de grano 100% integral”, “harina de trigo integral”, “harina de grano integral” o “harina de espelta integral”, etc. Si se enumeran harinas adicionales, como harina sin blanquear o harina de trigo (sin la palabra “integral”), el producto no es un producto 100% integral. La avena<\/a>, los granos enteros de trigo y el arroz integral <\/a>son ingredientes 100% integrales.<\/p>\n\n\n\n Las palabras que indican que un pan NO est\u00e1 hecho 100% de granos enteros:<\/em><\/p>\n\n\n\n Si ves estas palabras en la lista, el producto no es 100% de grano entero: harina enriquecida, cebada perlada, germinado, salvado o germen de trigo. La harina enriquecida es harina refinada con vitaminas B a\u00f1adidas y hierro. La s\u00e9mola, la harina de trigo, el trigo duro, la harina org\u00e1nica y el multigrano son harinas de granos refinados, a menos que est\u00e9n precedidos por la palabra “integral” en la lista de ingredientes.<\/p>\n\n\n\n Se selectivo con los aditivos<\/strong><\/p>\n\n\n\n Cuanto menos ingredientes, mejor. Un producto puede estar hecho de granos enteros 100% pero contener muchos edulcorantes y conservantes adicionales. Ten en cuenta que el az\u00facar tiene varios nombres<\/a>, lo que puede confundir a un consumidor no informado. Algunos nombres comunes del az\u00facar son: jarabe de ma\u00edz, jarabe de ma\u00edz alto en fructosa, melaza, fructosa, dextrosa, galactosa, miel, az\u00facar de ca\u00f1a, az\u00facar de coco y muchos m\u00e1s. En los Estados Unidos en breve se requerir\u00e1 la categor\u00eda de “az\u00facar agregado<\/a>” en las etiquetas de informaci\u00f3n nutricional. Esta categor\u00eda indicar\u00e1 la cantidad de az\u00facar que se agreg\u00f3 a un producto, independientemente del az\u00facar natural que el producto tenga, como el az\u00facar natural en la fruta o la leche.<\/p>\n\n\n\n Mira la informaci\u00f3n nutricional<\/strong><\/p>\n\n\n\n El pan integral 100% generalmente contiene m\u00e1s fibra y m\u00e1s prote\u00ednas por porci\u00f3n que el pan blanco est\u00e1ndar. Esto se traduce en un nivel de az\u00facar en la sangre m\u00e1s estable<\/a> y una mayor sensaci\u00f3n de saciedad. Una rebanada de 28 gramos (g) o 1 onza de pan de trigo integral 100% contiene aproximadamente 70 calor\u00edas, 0.5 g de grasa, 12 g de carbohidratos, 2 g de az\u00facar agregado, 2 g de fibra, 3 g de prote\u00edna y 100 g de sodio. Se considera que 3 g de fibra por rebanada de pan es una buena fuente de fibra. Por lo tanto, consumir pan en rebanadas m\u00e1s grandes, como 1.5 onzas o 42 g, o ingerir 2 rebanadas de pan m\u00e1s peque\u00f1as te permitir\u00e1 cumplir con esta recomendaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n No te dejes enga\u00f1ar por el color<\/strong><\/p>\n\n\n\n Algunos fabricantes agregan melaza o colorante alimentario de caramelo al pan blanco refinado para que parezca pan de trigo. Por el contrario, algunos tipos de trigo son naturalmente de color blanco y se utilizan para fabricar pan blanco 100% integral.<\/p>\n\n\n\n Tipos de pan saludable<\/strong><\/p>\n\n\n\n Si bien esta lista no es exhaustiva, aqu\u00ed hay algunos tipos de pan que pueden ofrecer algunas propiedades cuando se trata de tu salud. Si est\u00e1s buscando mejorar tu alimentaci\u00f3n, reducir el sodio<\/a> o aumentar el consumo de prote\u00ednas, en el estante de tu supermercado puedes encontrar muchas opciones.<\/p>\n\n\n\n 1. Pan germinado de grano entero<\/strong><\/p>\n\n\n\n Muchos consideran que el pan germinado integral es uno de los tipos de pan m\u00e1s saludables. Para hacer este tipo de pan, se permite que un grano entero germine o crezca un poco, antes de convertirse en harina. Esto permite la liberaci\u00f3n de nutrientes adicionales y gluten en comparaci\u00f3n con la harina integral. <\/p>\n\n\n\n Si necesitas controlar tu ingesta en sodio, este tipo de pan bajo en sodio puede ser una buena opci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n 2. Pan 100% integral<\/strong><\/p>\n\n\n\n Hay muchas opciones disponibles para un pan<\/a> 100% integral. Para determinar cu\u00e1l es la mejor opci\u00f3n puedes revisar la lista de ingredientes, recuerda, \u00a1cuanto menos ingredientes, mejor! Adem\u00e1s intenta evitar ingredientes desconocidos.<\/p>\n\n\n\n 3. Pan de molde <\/strong><\/p>\n\n\n\n Si tu objetivo es buscar opciones bajas en calor\u00edas pero no quieres dejar de comer tu s\u00e1ndwich favorito, busca las versiones de pan de molde mini o con rebanadas m\u00e1s finas (delgadas). <\/p>\n\n\n\n 4. Pan alto en fibra<\/strong><\/p>\n\n\n\n El pan hecho de granos enteros 100% contiene fibra natural. Sin embargo, si deseas consumir m\u00e1s fibra, puedes elegir un pan alto en fibra (pan que contiene fibra adicional). Las Pautas diet\u00e9ticas<\/a> de los Estados Unidos <\/a>recomiendan 25 gramos de fibra<\/a> para mujeres adultas y 38 gramos para hombres adultos menores de 50 a\u00f1os. Para mujeres y hombres mayores de 50 a\u00f1os recomiendan consumir 21 y 30 gramos diarios, respectivamente. La fibra es importante para la salud digestiva y para prevenir enfermedades como la diabetes<\/a>, enfermedades cardiovasculares<\/a> y algunos tipos de c\u00e1ncer<\/a>. Comer alimentos ricos en fibra tambi\u00e9n puede proporcionar una sensaci\u00f3n de saciedad duradera al ayudar a mantener constantes los niveles de az\u00facar en la sangre. Mientras que los panes saludables t\u00edpicos tienen aproximadamente 2 gramos de fibra por rebanada, el pan de trigo alto en fibra puede contener el doble.<\/p>\n\n\n\n 5. Pan rico en prote\u00ednas<\/strong><\/p>\n\n\n\n De manera similar a la adici\u00f3n de fibra, los alimentos enriquecidos con prote\u00ednas pueden proporcionar una mayor sensaci\u00f3n de saciedad. Las fuentes de prote\u00ednas pueden variar seg\u00fan la marca. Agregar nueces, semillas y legumbres molidas es una forma natural en que los fabricantes de alimentos pueden aumentar el contenido de prote\u00ednas de cualquier pan. Los panes con el mayor contenido de prote\u00ednas generalmente tambi\u00e9n tienen ingredientes similares a los que se encuentran en las prote\u00ednas en polvo como el suero, la case\u00edna o la soja. <\/p>\n\n\n\n 6. Pan sin gluten<\/strong><\/p>\n\n\n\n Para aquellos que no pueden tolerar el gluten por razones m\u00e9dicas, el pan sin gluten puede ser un sustituto viable del pan hecho con trigo, centeno o cebada. Es probable que no se encuentren muchos panes 100% integrales sin gluten en el mercado, sin embargo, las opciones saludables suelen tener en su lista de ingredientes: arroz integral, ma\u00edz, almid\u00f3n de papa, harina de tapioca y levadura. <\/p>\n\n\n\n Con tantas marcas diferentes en el mercado, descubrir qu\u00e9 pan es la mejor versi\u00f3n para ti puede tomar una inversi\u00f3n inicial de tiempo. Sin embargo, \u00a1est\u00e1 claro que descubrir un pan que te guste y que, adem\u00e1s, te ayude a mover la balanza es una buena inversi\u00f3n!<\/p>\n\n\n\n