{"id":271157,"date":"2020-06-15T18:02:32","date_gmt":"2020-06-15T22:02:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.noom.com\/sin-categorizar\/las-tres-fases-del-fisicoculturismo\/"},"modified":"2020-06-15T18:02:32","modified_gmt":"2020-06-15T22:02:32","slug":"las-tres-fases-del-fisicoculturismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/las-tres-fases-del-fisicoculturismo\/","title":{"rendered":"Las tres fases del fisicoculturismo"},"content":{"rendered":"\n<p><em>Este art\u00edculo forma parte de la serie de art\u00edculos del Fisicoculturismo: <a href=\"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/2020\/06\/introduccion-al-fisicoculturismo\/\">Introducci\u00f3n al Fisicoculturismo<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/2020\/06\/fisicoculturismo-y-nutricion\/\">Fisicoculturismo y Nutrici\u00f3n<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/2020\/06\/las-tres-fases-del-fisicoculturismo\/\">Las tres Fases del Fisicoculturismo<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/2020\/06\/fisicoculturismo-y-suplementos\/\">Fisicoculturismo y Suplementos<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/2020\/06\/fisicoculturismo-y-salud\/\">Fisicoculturismo y Salud<\/a><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Hay tres fases del fisicoculturismo: fuera de temporada, en entrenamiento y antes de la&nbsp; <a href=\"http:\/\/www.fedefisicoifbb.com\/Eventos\/i\/3.pdf\">competici\u00f3n<\/a>. El espacio fuera de temporada y el entrenamiento tienden a compensar lo que se conoce como \u201cBulking\u201d. La fase previa a la competici\u00f3n se conoce como \u201ccorte\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>Fisicoculturismo y aumento de peso (fuera de temporada)<\/p>\n\n\n\n<p>Fuera de temporada del programa de fisicoculturismo, las pautas diet\u00e9ticas son m\u00e1s flexibles. La ingesta total de calor\u00edas debe ser aproximadamente un 15% m\u00e1s alta que en la etapa de entrenamiento. El aumento de peso total ser\u00e1 diferente para cada persona, pero tiende a promediar menos del 1% del peso corporal cada semana. El aumento gradual de peso ayuda a garantizar que no aumente la masa grasa. Sin un aumento en las calor\u00edas totales, el crecimiento muscular no estar\u00e1 en niveles \u00f3ptimos.<\/p>\n\n\n\n<p>En esta fase, consumir\u00e1s:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1 g de prote\u00edna por libra de peso corporal (2.20g de prote\u00edna por Kg de peso corporal)<\/li><li>1.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal (3.30g de carbohidratos por Kg de peso corporal)<\/li><li>0.6 g de grasa por libra de peso corporal (1.32g de grasa por Kg de peso corporal)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Si usamos los siguientes ejemplos, esto es lo que la ingesta total resulta ser para la fase de aumento de volumen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>68 kilos:<\/strong> 150 g de prote\u00edna, 225 g de carbohidratos, 90 g de grasa<\/p>\n\n\n\n<p><strong>79 kilos<\/strong>: 175 g de prote\u00edna, 263 g de carbohidratos, 105 g de grasa<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfQu\u00e9 es el volumen \u201csucio\u201d?<\/p>\n\n\n\n<p>Durante la fase de aumento de volumen, la idea es controlar los cambios en la dieta para un aumento gradual de peso en tejido magro. El volumen \u201csucio\u201d elimina la palabra controlada de la ecuaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>El aumento de volumen \u201csucio\u201d implica comer tantas calor\u00edas como sea posible cada d\u00eda. Algunos incluso dicen que consumir tanta comida como sea tolerable, lo que hace que esta pr\u00e1ctica sea inc\u00f3moda. Adem\u00e1s, junto con la ingesta excesiva de calor\u00edas se encuentra el entrenamiento intenso de resistencia. La idea es ganar la mayor cantidad de m\u00fasculo posible mientras se lucha contra el aumento de grasa con el ejercicio intenso.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfCu\u00e1les son los peligros del volumen \u201csucio\u201d?<\/p>\n\n\n\n<p>Algunos problemas que los fisicoculturistas encuentran al practicar el volumen \u201csucio\u201d incluyen:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Aumento de grasa<\/strong>: si eres excepcionalmente bueno para aumentar la ingesta de calor\u00edas, es posible que no quemes suficientes calor\u00edas para compensar el almacenamiento de grasa. Esto significa que aumentar\u00e1s de peso, pero se almacenar\u00e1 grasa, no m\u00fasculo magro, como es el prop\u00f3sito del aumento de volumen sucio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Salud de la sangre:<\/strong> Dependiendo de los tipos de alimentos que uses para aumentar, la ingesta total de grasas provenientes de fuentes poco saludables como grasas saturadas, sodio y niveles de colesterol en la dieta probablemente aumente. Esto puede causar problemas de salud relacionados con la sangre y los \u00f3rganos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>P\u00e9rdida de energ\u00eda:<\/strong> la dieta rica en carbohidratos se presta para comer carbohidratos simples como la harina y el az\u00facar. Estos promueven un r\u00e1pido aumento de la energ\u00eda, seguido de una ca\u00edda que explica muchos incidentes de fatiga especialmente en las tardes. Consumir varias comidas pesadas en carbohidratos al d\u00eda podr\u00eda causar una monta\u00f1a rusa de niveles de energ\u00eda de r\u00e1pida a somnolienta.<\/p>\n\n\n\n<p>Investigaci\u00f3n y la fase de aumento de volumen<\/p>\n\n\n\n<p>Los efectos de la sobrealimentaci\u00f3n en la composici\u00f3n corporal: el papel de la composici\u00f3n de macronutrientes.<\/p>\n\n\n\n<p>Seg\u00fan la <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5786199\/\">International Journal of Exercise Science<\/a> &#8220;La sobrealimentaci\u00f3n de prote\u00ednas o el consumo de una dieta alta en prote\u00ednas puede no resultar en un aumento de peso corporal o masa grasa a pesar de consumir calor\u00edas que exceden la ingesta normal o habitual&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>Se requiere un excedente de energ\u00eda para maximizar la hipertrofia del m\u00fasculo esquel\u00e9tico asociada con el entrenamiento de resistencia.<\/p>\n\n\n\n<p>Seg\u00fan \u201c<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6710320\/\">Frontiers in Nutrition<\/a>\u201d, se necesita un excedente de energ\u00eda para el crecimiento muscular \u00f3ptimo con entrenamiento de resistencia. Se estima que durante la fase de aumento de volumen, se podr\u00edan requerir hasta 2000 calor\u00edas adicionales, mucho m\u00e1s que algunas estimaciones del 15%.<\/p>\n\n\n\n<p>Fisicoculturismo y entrenamiento (reducci\u00f3n gradual de carbohidratos y grasas)<\/p>\n\n\n\n<p>Durante la fase de entrenamiento se es flexible en funci\u00f3n de cu\u00e1ndo est\u00e1 programada la pr\u00f3xima competici\u00f3n. Durante esta fase, la dieta del fisicoculturista tiene que ver con la calidad. Se mantiene una alta ingesta de prote\u00ednas, pero los carbohidratos simples como el arroz blanco y la pasta se cambian por carbohidratos m\u00e1s complejos como los frijoles y el arroz salvaje. El fisicoculturista come hasta seis veces al d\u00eda, y algunos comen m\u00e1s a menudo dependiendo del horario y la duraci\u00f3n del entrenamiento. La mayor\u00eda de los macronutrientes deben provenir de alimentos integrales, no de sustitutos de comidas.<\/p>\n\n\n\n<p>Ciclo de carbohidratos y el fisicoculturismo<\/p>\n\n\n\n<p>Otro m\u00e9todo com\u00fanmente utilizado en una dieta de fisicoculturismo es: el ciclo de carbohidratos. El ciclo de carbohidratos es un ciclo de cinco d\u00edas (en muchos casos) donde los carbohidratos se manipulan para aprovechar los beneficios altos en carbohidratos y bajos en carbohidratos. Si 250 gramos de carbohidratos son el l\u00edmite en el d\u00eda m\u00e1s alto, se consumir\u00e1n carbohidratos de la siguiente manera:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00eda 1: 200 g<\/li><li>D\u00eda 2: 150 g<\/li><li>D\u00eda 3: 100 g<\/li><li>D\u00eda 4: 175 g<\/li><li>D\u00eda 5: 250 g<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Fisicoculturismo y p\u00e9rdida de peso (\u201ccorte\u201d)<\/p>\n\n\n\n<p>Si tuvi\u00e9ramos que elegir de todas las fases del fisicoculturismo la de menor agrado, la fase de corte suele ser la primera. Durante la temporada fuera de competici\u00f3n y durante la etapa de entrenamiento, el fisicoculturista ha estado consumiendo un men\u00fa bastante abierto, pero a medida que se acerca el momento del \u201ccorte\u201d, hay una reducci\u00f3n gradual de calor\u00edas, a trav\u00e9s de carbohidratos y grasas, hasta que el fisicoculturista alcanza el \u201ccorte\u201d. El \u201ccorte\u201d se trata de reducir el peso de grasa y agua para traer a la superficie el f\u00edsico en el que has estado trabajando durante las dos fases anteriores.<\/p>\n\n\n\n<p>La forma saludable de \u201ccortar\u201d es a trav\u00e9s de la disminuci\u00f3n gradual de carbohidratos y grasas a medida que te acercas a la fase de \u201ccorte\u201d o competici\u00f3n. Esta es la fase en la que los fisicoculturistas competitivos pierden la peque\u00f1a cantidad de grasa que tienen y eliminan el peso del agua para adelgazar la piel y permitir que se vea la estructura muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Una nueva investigaci\u00f3n muestra que consumir m\u00e1s carbohidratos justo antes de la competici\u00f3n ayuda a que los m\u00fasculos se vean m\u00e1s llenos y m\u00e1s pronunciados. La cantidad de carbohidratos adicionales est\u00e1 en debate. El \u00fanico medio real de saberlo es ensayo y error.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfC\u00f3mo es la p\u00e9rdida de peso para un fisicoculturista?<\/p>\n\n\n\n<p>Los dos m\u00e9todos principales para perder peso para los fisicoculturistas son la reducci\u00f3n de calor\u00edas y la p\u00e9rdida de peso de agua. Veamos c\u00f3mo funciona cada una.<\/p>\n\n\n\n<p>Dieta y fisicoculturismo<\/p>\n\n\n\n<p>En la etapa de \u201ccorte\u201d justo antes de la competici\u00f3n se requiere reducir lentamente la ingesta de calor\u00edas. Esto se logra reduciendo los carbohidratos y las grasas. La ingesta de prote\u00ednas sigue siendo alta, lo que es de ayuda para el fisicoculturista porque la prote\u00edna provoca una <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26947338\/\">sensaci\u00f3n de saciedad<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Peso del agua y fisicoculturismo<\/p>\n\n\n\n<p>El segundo medio de p\u00e9rdida de peso en la fase de \u201ccorte\u201d es a trav\u00e9s de la p\u00e9rdida de agua. Ya sea que se haga naturalmente a trav\u00e9s de una mayor sudoraci\u00f3n, como se hace con los boxeadores y los jinetes, o con diur\u00e9ticos, la reducci\u00f3n del peso del agua puede mostrar cambios significativos en la b\u00e1scula. Por ejemplo, se sabe que los boxeadores pueden aumentar hasta 20 libras (9 kg) el d\u00eda despu\u00e9s del pesaje, a trav\u00e9s de la comida y la rehidrataci\u00f3n. Lo mismo pasar\u00eda con los fisicoculturistas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pr\u00e1cticas poco saludables de la fase de \u201ccorte\u201d<\/p>\n\n\n\n<p>Los medios de \u201ccorte\u201d mencionados hasta el momento son los medios naturales y m\u00e1s seguros. Pero existen m\u00e9todos peligrosos que han causado efectos secundarios graves, y que pueden incluir la muerte.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Diur\u00e9ticos recetados<\/strong>: Entre 1988 y 1996, se divulgaron cuatro casos de muerte o cercanos a la muerte por uso excesivo de diur\u00e9ticos. Los diur\u00e9ticos deshidratan el cuerpo sin aviso. Para poder adelgazar para la competici\u00f3n, muchos fisicoculturistas usan diur\u00e9ticos naturales como: la ra\u00edz de diente de le\u00f3n, uva ursi o una combinaci\u00f3n de ingredientes de venta libre. Incluso diur\u00e9ticos m\u00e1s peligrosos, solo a trav\u00e9s de recetas m\u00e9dicas. Cuando el cuerpo est\u00e1 severamente deshidratado, como ocurre con el uso indebido de diur\u00e9ticos, los electrolitos se desequilibran, lo que conduce a la insuficiencia de m\u00faltiples \u00f3rganos, que puede incluir la insuficiencia card\u00edaca. Los diur\u00e9ticos recetados han sido prohibidos por la <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2962812\/\">Agencia Mundial de Dopaje<\/a>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Hambre<\/strong>: hay una diferencia entre reducir la ingesta de calor\u00edas durante la fase de corte del fisicoculturismo y el hambre. El hambre y la deshidrataci\u00f3n han sido la causa de numerosos colapsos en el escenario y hospitalizaciones durante la competici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>La inanici\u00f3n no solo es una opci\u00f3n poco saludable en la fase de corte, sino que tambi\u00e9n te est\u00e1 costando m\u00fasculo. Las <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16831754-the-effect-of-starvation-on-skeletal-muscle-function-in-man\/\">investigaciones<\/a> han demostrado que la inanici\u00f3n puede reducir la fuerza y \u200b\u200bla resistencia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Niveles bajos de grasa: <\/strong>a menudo los niveles bajos de grasa se consideran sin\u00f3nimo de corte, pero en algunos casos estos niveles representan un cambio dr\u00e1stico en la dieta para lograr porcentajes de grasa por debajo de los niveles saludables. Los niveles saludables de grasa corporal para los hombres son tan bajos como 5% y 15% para las mujeres. Esta cantidad de grasa se llama grasa esencial. La grasa esencial se puede encontrar en la m\u00e9dula \u00f3sea, el cerebro, los nervios y las membranas protectoras que cubren los<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/types-of-body-fat\"> \u00f3rganos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quemadores de grasa extremos: <\/strong>hay quemadores de grasa, y luego hay quemadores de grasa extremos. Los quemadores de grasa extremos tienden a tener al menos 400 mg de cafe\u00edna por dosis. La <a href=\"https:\/\/www.mayoclinic.org\/es-es\/healthy-lifestyle\/nutrition-and-healthy-eating\/in-depth\/caffeine\/art-20049372#:~:text=Contenido%20de%20cafe%C3%ADna%20del%20caf%C3%A9%2C%20el%20t%C3%A9%2C%20las%20gaseosas%20y%20m%C3%A1s,-Averigua%20cu%C3%A1nto%20de&amp;text=Se%20considera%20que%20hasta%20400,cafe%C3%ADna%20var%C3%ADa%20en%20cada%20persona.\">Cl\u00ednica Mayo<\/a> dice que hasta 400 mg de cafe\u00edna al d\u00eda se consideran seguros para la mayor\u00eda de las personas, pero es importante tener en cuenta que los quemadores de grasa se toman varias veces al d\u00eda, en muchos casos, y la ingesta total de cafe\u00edna tiene en cuenta otras fuentes de cafe\u00edna.<\/p>\n\n\n\n<p>Investigaci\u00f3n sobre las fases del fisicoculturismo<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Estrategias diet\u00e9ticas de los fisicoculturistas modernos durante las diferentes fases del ciclo competitivo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Seg\u00fan una <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31009437\/\">investigaci\u00f3n<\/a> del 2019, los fisicoculturistas pueden no seguir la mejor dieta durante las tres fases. Parece que la mayor\u00eda de los fisicoculturistas siguen una dieta auto prescrita que no est\u00e1 basada en la evidencia. &#8220;La mayor\u00eda [de las opciones diet\u00e9ticas] pueden considerarse extremas y carecen de apoyo cient\u00edfico&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>Si est\u00e1s interesada\/a en conocer m\u00e1s sobre el fisicoculturismo sigue <a href=\"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/2020\/06\/fisicoculturismo-y-suplementos\/\">leyendo<\/a>. Si deseas ayuda de uno de nuestros coaches,  <a href=\"https:\/\/www.noom.com\/es\/healthy-weight-program\/?utm_campaign=es&amp;utm_source=facebook_organic&amp;utm_content=NAMEOFPOST#\/\">haz clic<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Este art\u00edculo forma parte de la serie de art\u00edculos del Fisicoculturismo: Introducci\u00f3n al Fisicoculturismo, Fisicoculturismo y Nutrici\u00f3n, Las tres Fases del Fisicoculturismo, Fisicoculturismo y Suplementos, Fisicoculturismo y Salud Hay tres fases del fisicoculturismo: fuera de temporada, en entrenamiento y antes de la&nbsp; competici\u00f3n. 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