{"id":271139,"date":"2020-06-15T17:49:01","date_gmt":"2020-06-15T21:49:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.noom.com\/sin-categorizar\/fisicoculturismo-y-nutricion\/"},"modified":"2020-06-15T17:49:01","modified_gmt":"2020-06-15T21:49:01","slug":"fisicoculturismo-y-nutricion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/fisicoculturismo-y-nutricion\/","title":{"rendered":"Fisicoculturismo y Nutrici\u00f3n"},"content":{"rendered":"\n

Este art\u00edculo forma parte de la serie de art\u00edculos del Fisicoculturismo: Introducci\u00f3n al Fisicoculturismo<\/a>, Fisicoculturismo y Nutrici\u00f3n<\/a>, Las tres Fases del Fisicoculturismo<\/a>, Fisicoculturismo y Suplementos<\/a>, Fisicoculturismo y Salud<\/a><\/em><\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 pasa con la nutrici\u00f3n y el crecimiento muscular? \u00bfQu\u00e9 papel juegan las prote\u00ednas, los carbohidratos y las grasas en el fisicoculturismo?<\/p>\n\n\n\n

Vamos a profundizar en el papel que juega la nutrici\u00f3n en el fisicoculturismo. Pero antes de saltar directamente a la nutrici\u00f3n del fisicoculturismo, echemos un vistazo a los tres macronutrientes que un fisicoculturista debe cuidar: prote\u00ednas, carbohidratos y grasas.<\/p>\n\n\n\n

Prote\u00ednas:<\/strong> \u201cLas prote\u00ednas son mol\u00e9culas grandes y complejas que juegan muchos papeles cr\u00edticos en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las c\u00e9lulas y son necesarios para la estructura, funci\u00f3n y regulaci\u00f3n de los tejidos y \u00f3rganos del cuerpo “, incluido el tejido muscular. (Referencia<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Cada gramo de prote\u00edna aporta cuatro calor\u00edas. Los amino\u00e1cidos de las prote\u00ednas ayudan a desarrollar nuevos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

Carbohidratos<\/strong>: \u201c\u2026 los carbohidratos tienen varios roles en los organismos vivos, incluido el transporte de energ\u00eda. Tambi\u00e9n son componentes estructurales de plantas e insectos. Los derivados de los carbohidratos est\u00e1n involucrados en la reproducci\u00f3n, el sistema inmune, el desarrollo de enfermedades y la coagulaci\u00f3n de la sangre “. (Referencia<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Cada gramo de carbohidratos aporta cuatro calor\u00edas. Los carbohidratos suministran energ\u00eda y reponen las reservas de gluc\u00f3geno y grasa.<\/p>\n\n\n\n

Grasas:<\/strong> \u201cLa grasa es un macronutriente que proporciona energ\u00eda al cuerpo. La grasa es esencial para la salud porque respalda varias funciones del cuerpo “. (Referencia<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Cada gramo de grasa aporta nueve calor\u00edas. Las grasas son necesarias para ayudar a mantener los niveles de testosterona, que tienen un impacto directo en la masa muscular.<\/p>\n\n\n\n

Ahora que tenemos una idea de qu\u00e9 son las prote\u00ednas, los carbohidratos y las grasas, vamos a explorar c\u00f3mo se unen para crear una dieta para el fisicoculturismo.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo es la dieta de un fisicoculturista?<\/p>\n\n\n\n

Hay dos escuelas con dos filosof\u00edas diferentes de la dieta ideal del fisicoculturista. La primera ha existido durante d\u00e9cadas y se centra en las prote\u00ednas como fuente de combustible para el crecimiento muscular. La segunda, y m\u00e1s reciente, se enfoca m\u00e1s en un plan completo que analiza m\u00e1s c\u00f3mo las prote\u00ednas y otros nutrientes en diferentes alimentos se ajustan al objetivo y con qu\u00e9 frecuencia se deben comer.<\/p>\n\n\n\n

Echemos un vistazo al modelo antiguo:<\/p>\n\n\n\n

La vieja escuela: <\/p>\n\n\n\n

Su enfoque siempre se ha basado en las prote\u00ednas y los carbohidratos. Las prote\u00ednas son la fuente de amino\u00e1cidos que estimulan el crecimiento y la recuperaci\u00f3n muscular, y los carbohidratos son el sistema de transporte perfecto para mover las prote\u00ednas a los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

Prote\u00edna<\/p>\n\n\n\n

Se utilizan muchos datos para calcular la cantidad de prote\u00edna que un individuo necesita diariamente, incluyendo la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad. Por lo tanto, no hay una misma dieta para todos.<\/p>\n\n\n\n

La antigua dieta del fisicoculturista tiende a centrarse en la cantidad total de prote\u00edna necesaria para cada d\u00eda. Aqu\u00ed es donde encaja el c\u00e1lculo de prote\u00ednas. Echemos un vistazo a las diferentes necesidades de prote\u00ednas para algunos tipos de individuos.<\/p>\n\n\n\n

Primero, el hombre promedio, basado en una dieta occidental m\u00e1s tradicional, debe ingerir aproximadamente 56 gr de prote\u00edna al d\u00eda. La mujer promedio debe consumir aproximadamente 46 gr al d\u00eda. Ahora, \u00bfc\u00f3mo son los n\u00fameros cuando se sigue una dieta de fisicoculturista?<\/p>\n\n\n\n

Hombre<\/strong>: peso: 68,1 kg, altura: 1.76 cm,  42 a\u00f1os, moderadamente activo = 152 g al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

Hombre<\/strong>: peso: 79.5 kg, altura: 1.95 cm, 25 a\u00f1os, muy activo = 212 g al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n hay diferencias entre las mujeres.<\/p>\n\n\n\n

Mujer<\/strong>: peso: 68 kg, altura: 1.76 cm, 42 a\u00f1os, moderadamente activo = 135 g al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

Mujer<\/strong>: peso: 79 kg, altura: 1.95 cm, 25 a\u00f1os, muy activa = 183 g al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

Si no tienes a mano una calculadora de prote\u00ednas, puedes estimar aproximadamente 1 gr de prote\u00edna por 453 gramos de peso corporal (para el fisicoculturismo recreativo). Eso equivale a:<\/p>\n\n\n\n

68 kilos <\/strong>= 150 g de prote\u00edna al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

79 kilos<\/strong> = 175 g de prote\u00edna al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

Al elegir el tipo de prote\u00edna, recuerda elegir entre una variedad de fuentes. Aunque los amino\u00e1cidos esenciales est\u00e1n presentes en todas las prote\u00ednas, cada tipo de prote\u00edna tiene un perfil de amino\u00e1cidos diferente. Se necesita un perfil de prote\u00ednas completas para lograr el crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n

Ahora sabemos c\u00f3mo la ingesta de prote\u00ednas difiere para alguien que sigue una dieta tradicional y alguien que sigue una dieta de fisicoculturista, pero \u00bfqu\u00e9 pasa con los carbohidratos?<\/p>\n\n\n\n

Carbohidratos<\/p>\n\n\n\n

B\u00e1sicamente, el crecimiento muscular no funciona sin carbohidratos. Los carbohidratos suministran energ\u00eda a los m\u00fasculos, por lo que en general el cuerpo no recurre a las prote\u00ednas para obtener energ\u00eda, ya que de hacerlo en caso de ejercicio intenso, esto reducir\u00eda la masa muscular en lugar de aumentarla. De manera que la dieta m\u00e1s com\u00fan de un fisicoculturista consiste en una ingesta moderada-alta de carbohidratos. “Las dietas de consumo moderado\/alto en carbohidratos proporcionan mejores niveles de energ\u00eda, apoyan el crecimiento muscular, evitan la p\u00e9rdida de masa muscular y promueven una recuperaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida despu\u00e9s del entrenamiento, lo cual, es vital cuando los atletas entrenan para obtener  tama\u00f1o y fuerza” . (Bodybuilding.com<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Puedes estimar aproximadamente 2.5 g de carbohidratos por 453 gramos de peso corporal. \u00bfC\u00f3mo ser\u00eda esto para nuestros  cuatro ejemplos de atletas? Como no hay diferencia entre hombres y mujeres, el peso es el factor m\u00e1s importante.<\/p>\n\n\n\n

68 kilos <\/strong>= 375 g de carbohidratos al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

79 kilos<\/strong> = 438 g de carbohidratos al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

Grasas<\/p>\n\n\n\n

El macronutriente final es la grasa. Las grasas son altas en calor\u00edas (1 gr de grasa aporta  nueve calor\u00edas), pero son cruciales para la dieta del fisicoculturista. Al igual que las prote\u00ednas, existe un m\u00e9todo de c\u00e1lculo para averiguar cu\u00e1nta grasa debe ingerir cada d\u00eda un individuo al desarrollar m\u00fasculo. Para calcular el total de gramos de grasa necesarios, multiplica 0.4 por tu peso corporal en libras. (0.88 por tu peso corporal en kilos)<\/p>\n\n\n\n

Echemos un vistazo a nuestros atletas nuevamente.<\/p>\n\n\n\n

68 kilos<\/strong> = 60 g de grasa al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

79 kilos<\/strong> = 70 g de grasa al d\u00eda<\/p>\n\n\n\n

Como puedes ver en estas cifras, no hay diferencia entre las sugerencias para hombres y mujeres sobre la cantidad de grasa que se debe comer para un r\u00e9gimen de fisicoculturista, al igual que los carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

La nueva escuela<\/p>\n\n\n\n

Las prote\u00ednas siempre desempe\u00f1ar\u00e1n un papel fundamental en el crecimiento muscular y el fisicoculturismo, pero en lugar de centrarse en la ingesta diaria de prote\u00edna, se centra en la ingesta de prote\u00edna por comida y la frecuencia de comidas por d\u00eda. <\/p>\n\n\n\n

Si tuvieras que tomar una f\u00f3rmula general para el individuo promedio que es f\u00edsicamente activo (es decir que est\u00e1 comenzando en el fisicoculturismo), podr\u00edas usar los siguientes c\u00e1lculos para mantener la masa corporal magra.<\/p>\n\n\n\n

0.9 g de prote\u00edna\/ libra  (1.98g de prote\u00edna \/ Kg)<\/p>\n\n\n\n

1.8 g de carbohidratos \/ libra (3.96g de carbohidratos \/ Kg)<\/p>\n\n\n\n

0.3 g de grasa \/ libra (0.66g de grasas \/ Kg)<\/p>\n\n\n\n

Tomando en cuenta los ejemplos, la dieta de la nueva escuela puede comenzar con las siguientes sugerencias de macronutrientes.<\/p>\n\n\n\n

68 kilos<\/strong> = 135 g de prote\u00edna, 270 g de carbohidratos, 45 g de grasa<\/p>\n\n\n\n

79 kilos<\/strong>  = 158 g de prote\u00edna, 315 g de carbohidratos, 53 g de grasa<\/p>\n\n\n\n

Ahora, para la nueva escuela de pensamiento, la idea es centrarse m\u00e1s en c\u00f3mo dividir los macronutrientes entre comidas. Se sugiere que el fisicoculturista coma de cuatro a seis veces al d\u00eda. Si promediamos eso cinco veces al d\u00eda, las comidas podr\u00edan dividirse as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n

68 kilos<\/strong> = 27 g de prote\u00edna, 54 g de carbohidratos, 9 g de grasa – por comida<\/p>\n\n\n\n

79 kilos<\/strong> = 32 g de prote\u00edna, 63 g de carbohidratos, 11 g de grasa – por comida<\/p>\n\n\n\n

Con estos n\u00fameros en mente, el fisicoculturista puede centrarse m\u00e1s en la calidad de cada comida, asegurando que los macronutrientes provengan de fuentes saludables de prote\u00ednas, carbohidratos y grasas. Luego, para perder masa grasa, puede reducir la cantidad de carbohidratos a 0.9 g por libra de peso corporal (1.98 g por Kg de peso corporal) para as\u00ed tener la prote\u00edna necesaria para soportar el aumento muscular como tambi\u00e9n los carbohidratos necesarios como combustible.<\/p>\n\n\n\n

Sabemos cu\u00e1nta prote\u00edna, carbohidratos y grasas se necesitan en cada comida para desarrollar m\u00fasculo de manera efectiva, pero \u00bfcu\u00e1les son las mejores fuentes de estos macronutrientes?<\/p>\n\n\n\n

Lista de carbohidratos complejos, prote\u00ednas, grasas<\/p>\n\n\n\n

No todas las prote\u00ednas, carbohidratos y grasas son iguales en una dieta de fisicoculturismo. Antes se pensaba que comer cualquier prote\u00edna, carbohidratos y grasas estaba bien siempre y cuando cumpliera con el perfil de macronutrientes, sin embargo, hoy en d\u00eda hay muchas m\u00e1s opciones para construir una dieta que no solo se fije en los gramos de cada macronutriente calculado. <\/p>\n\n\n\n

Algunas fuentes de prote\u00ednas para el fisicoculturismo<\/p>\n\n\n\n

En primer lugar, el cuerpo ser\u00e1 m\u00e1s eficiente en asimilar fuentes provenientes de alimentos enteros. La naturaleza hace un gran trabajo en combinar prote\u00ednas, carbohidratos, grasas y otros nutrientes en los mismos alimentos para que trabajen sin\u00e9rgicamente y se maximice la absorci\u00f3n y la utilizaci\u00f3n de los mismos. Esto quiere decir b\u00e1sicamente que las prote\u00ednas de fuentes naturales son las mejores. <\/p>\n\n\n\n

Algunas de las mejores fuentes de prote\u00edna para el fisicoculturismo (junto con su informaci\u00f3n nutricional) son:<\/p>\n\n\n\n