{"id":271013,"date":"2020-05-05T18:53:23","date_gmt":"2020-05-05T22:53:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.noom.com\/sin-categorizar\/movimiento-de-la-semana-la-sentadilla\/"},"modified":"2020-05-05T18:53:23","modified_gmt":"2020-05-05T22:53:23","slug":"movimiento-de-la-semana-la-sentadilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/movimiento-de-la-semana-la-sentadilla\/","title":{"rendered":"Movimiento de la Semana: La Sentadilla"},"content":{"rendered":"\n

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la mayor\u00eda de nosotros estamos familiarizados con los movimientos b\u00e1sicos, pero a menudo no estamos seguros de c\u00f3mo realizarlos correctamente.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

La sentadilla es uno de los ejercicios m\u00e1s desafiantes. Puede parecer complicado hacer una sentadilla correctamente, pero cuando lo logras el resultado es realmente beneficioso. Las sentadillas trabajan los cu\u00e1driceps, gl\u00fateos, caderas, los isquiotibiales, e incluso el torso. Al ser un movimiento compuesto, la sentadilla es extremadamente \u00fatil.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Sigue leyendo y descubre la t\u00e9cnica para conseguir la sentadilla perfecta<\/a>.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Sentadilla usando tu peso corporal:<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si eres nuevo haciendo sentadillas o no est\u00e1s acostumbrado, sigue estos pasos: <\/p>\n\n\n\n

  1. Comienza con las piernas abiertas, un poquito m\u00e1s abiertas que el ancho de tu cadera. Las caderas deben estar alineadas directamente con las rodillas y las rodillas con los tobillos. Tus pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.<\/li>
  2. Mant\u00e9n la espalda y el torso rectos. Los hombros deben apuntar hacia atr\u00e1s, y el pecho hacia fuera. Esto permite una curva natural en la espalda. Aunque la espalda debe permanecer recta evitando una curva demasiado hacia adelante o hacia atr\u00e1s.<\/li>
  3. Mira hacia el frente. Como si estuvieras frente a un sargento del ej\u00e9rcito. <\/li>
  4. Coloca tu peso sobre los talones. En ning\u00fan momento debes subir los talones ni la punta de los pies. Puede ser \u00fatil colocar un disco debajo de los dedos de los pies las primeras veces. <\/li>
  5. Inhala, dejando que el aire llene tu est\u00f3mago (\u00a1no tu pecho!), y comienza a hacer la sentadilla. Piensa en empujar la cadera hacia atr\u00e1s, mientras mantienes tu columna vertebral ni muy hacia atr\u00e1s ni muy hacia adelante. Los hombros deben permanecer hacia atr\u00e1s y el pecho hacia fuera mientras haces la sentadilla. <\/li>
  6. La sentadilla debe bajar tan abajo como tus caderas lo permitan (\u00e9sto depende de la flexibilidad). Lo mejor es ir por debajo del punto en el que tus muslos est\u00e1n paralelos al suelo, pero para empezar si esto es complicado para ti, est\u00e1 bien que te quedes por encima del paralelo. Escucha tu cuerpo para que puedas adaptar el ejercicio a tus necesidades. <\/li>
  7. Regresa a la posici\u00f3n inicial. Aprieta los gl\u00fateos y mant\u00e9n tu torso recto para ayudar a subir. Tu peso debe ser levantado desde los talones. <\/li>
  8. Exhala mientras subes. <\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Variaciones de sentadillas con peso<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Si ya llevas un tiempo haciendo sentadillas o ya est\u00e1s acostumbrado a ellas, prueba a\u00f1adir algo de peso para agregar resistencia y continuar formando m\u00fasculo. Hay muchas variaciones que puedes hacer con pesos; \u00a1Estamos incluyendo las dos formas m\u00e1s comunes y sencillas para empezar!<\/p>\n\n\n\n

    Sentadilla profunda<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    La sentadilla profunda es perfecta para aquellos que est\u00e1n empezando a a\u00f1adir peso. La estructura del propio ejercicio hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil de hacer, por lo que es un gran punto de partida. Sigue estos pasos:<\/p>\n\n\n\n

    1. Sost\u00e9n el peso con las manos a la altura del pecho. Si agarras una mancuerna<\/a>, sostenla verticalmente de uno de los extremos con las palmas de la mano hacia arriba. Si tienes una pesa rusa, debes sostenerla desde la manija. <\/li>
    2. La posici\u00f3n de las piernas es la misma: ligeramente un poco m\u00e1s abiertas que el ancho de la cadera, y la cadera alineada con las rodillas y los pies, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Haz fuerza con el torso y mantenlo recto. <\/li>
    3. Inhala y haz una sentadilla. Una vez m\u00e1s, trata de ir por debajo del punto en el que tus muslos est\u00e1n paralelos al suelo, pero para empezar si esto es complicado para ti, intenta alcanzar el punto en que los muslos alcancen a estar paralelos. Aseg\u00farate de que tu peso se centre en los talones, incluso en el punto m\u00e1s bajo de la sentadilla. Los codos deben quedar cerca de las rodillas en el punto m\u00e1s bajo. <\/li>
    4. A medida que vuelvas a subir, exhala. Tu espalda debe permanecer en un punto neutro y no debe de inclinarse hacia el peso. <\/li><\/ol>\n\n\n\n

      \u00a1Felicidades! Has completado tu primera sentadilla profunda.<\/p>\n\n\n\n

      Sentadilla Trasera<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Si te sientes seguro\/a y fuerte, prueba la sentadilla trasera. Puedes comenzar con una barra peque\u00f1a para acostumbrarte, y luego pasar a la barra est\u00e1ndar de tama\u00f1o ol\u00edmpico para agregar m\u00e1s peso.<\/p>\n\n\n\n

      1. Cuando la barra est\u00e9 acomodada en las clavijas, esta debe llegar a la altura de tu pecho, de modo que cuando te agachas debajo de la barra puedas ponerla sobre tus hombros. A continuaci\u00f3n tienes que doblar las rodillas un poco para luego ponerte de pie y levantar la barra. No te pares en las puntas de tus pies para levantar la barra. <\/li>
      2. Antes de pasar por debajo de la barra, asegura tus manos. Luego ag\u00e1chate debajo de ella y col\u00f3cala en la base de tu cuello. NO debe estar descansando sobre ning\u00fan hueso, sino en tus m\u00fasculos (m\u00fasculos trapezoides). Mant\u00e9n la espalda recta y firme. <\/li>
      3. Col\u00f3cate en la misma postura de piernas y mant\u00e9n tu torso firme. <\/li>
      4. Inhala y realiza la sentadilla. Mant\u00e9n la espalda neutra y no la arquees con el peso. <\/li>
      5. A medida que vuelvas a subir, exhala. Una vez m\u00e1s, mant\u00e9n la espalda neutra y no dependas de tus caderas, pon la fuerza en tus gl\u00fateos. <\/li><\/ol>\n\n\n\n

        La sentadilla puede parecer intimidante para empezar, pero puede ser muy simple una vez que entiendas la t\u00e9cnica. Aseg\u00farate de respirar y poner el esfuerzo en los gl\u00fateos y el torso. \u00a1Pronto ser\u00e1s un profesional!<\/p>\n\n\n\n

        Si necesitas m\u00e1s informaci\u00f3n contacta a uno de nuestros coaches, Noom<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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