{"id":270731,"date":"2019-11-25T20:05:01","date_gmt":"2019-11-26T01:05:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.noom.com\/sin-categorizar\/12-ejercicios-de-fortalecimiento-para-el-abdominal-area\/"},"modified":"2019-11-25T20:05:01","modified_gmt":"2019-11-26T01:05:01","slug":"12-ejercicios-de-fortalecimiento-para-el-abdominal-area","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.noom.com\/es\/blog\/12-ejercicios-de-fortalecimiento-para-el-abdominal-area\/","title":{"rendered":"12 ejercicios de fortalecimiento para el \u00e1rea abdominal"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Chelsea Dellinger<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La mayor\u00eda de las personas consideran que los abdominales solo pueden ser trabajados con los crunchs o contracciones, tambi\u00e9n conocidos como encogimientos. A decir verdad, algunos de los mejores &#8220;ejercicios abdominales&#8221; no son lo que normalmente la gente considera &#8220;ejercicios abdominales&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>Muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo (como por ejemplo las flexiones o sentadillas), al ser realizados de una forma adecuada, tambi\u00e9n pueden fortalecer el n\u00facleo corporal. Noom llama a estos ejercicios b\u00e1sicos, ejercicios de &#8220;fortalecimiento del n\u00facleo&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>Tambi\u00e9n hay lo que llamamos ejercicios de asistencia que se dirigen a los m\u00fasculos abdominales m\u00e1s peque\u00f1os y m\u00e1s espec\u00edficamente a su n\u00facleo. Noom llama a estos ejercicios &#8220;centrados en el abdomen&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<p>Juntos, los ejercicios de fortalecimiento del n\u00facleo y los centrados en el abdomen, pueden ayudarte a definir y fortalecer tu n\u00facleo corporal como un todo.<\/p>\n\n\n\n<p>Hemos creado dos circuitos (uno para fortalecer el n\u00facleo y otro centrado en el abdomen), que constan de 12 ejercicios diferentes para ayudarle a trabajar en su totalidad el n\u00facleo corporal, sin tener que optar por las contracciones o encogimientos abdominales. Sea cual sea el circuito que elijas (quiz\u00e1s puedas probar ambos, alternando los d\u00edas), completa 2-3 series, de 12-20 repeticiones de cada ejercicio, descansando 20-30 segundos entre cada serie.<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfListo? \u00a1Adelante!<\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">Circuito de fortalecimiento del n\u00facleo<\/h5>\n\n\n\n<p>Parte superior del cuerpo: Serie 1<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(Espalda): <em>Dominadas (Asistidas) \/ Jalones al pecho en polea \/ Remos<\/em><\/li><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(Pecho): <em>Press de banca (En un banco recto o inclinado) \/ Flexiones de codos (Elevado o en el Piso)<\/em><\/li><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(Hombros): <em>Press de hombros (Arnold o Militar) \/ Elevaciones (Frontales y Laterales)<\/em><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Parte inferior del cuerpo: Serie 2<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(Cuadriceps): <em>Sentadillas (Convencionales o sentadillas Sumo) \/ Estocadas (hacia adelante, o inversas)<\/em><\/li><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(B\u00edceps Femorales): Peso muerto (convencional, Rumano o sumo)<\/li><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;(Gl\u00fateos): <em>Empuje de caderas \/ Puente de gl\u00fateos<\/em><\/li><\/ul>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\">Circuito centrado en el abdomen<\/h5>\n\n\n\n<p>Abdominal: Serie 3<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<em>Plancha apoyado en los antebrazos, separando y juntando las piernas<\/em><\/li><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<em>Giros rusos<\/em><\/li><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<em>Clamshell acostado de lado<\/em><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Abdominal: Serie 4<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;<em>Plancha lateral (opcional: Hip Dip)<\/em><\/li><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Abdominales en posici\u00f3n de i<em>nsecto muerto<\/em><\/li><li>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Oscilaciones laterales de rodilla o <em>Fire Hydrant<\/em><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><em>\u00bfNo conoces algunos de estos ejercicios? <\/em><em>\u00a1<\/em><em>Aqu\u00ed hay una gu\u00eda paso a paso!<\/em><br><\/p>\n\n\n\n<p><em>Plancha de Antebrazos: comienza con los antebrazos apoyados en el piso manteniendo la misma separaci\u00f3n de los hombros, apoyando el peso de los hombros sobre los codos y con los pies juntos. Aseg\u00farate de mantener la espalda en l\u00ednea recta en todo momento. Separa las piernas hasta una posici\u00f3n m\u00e1s amplia que el ancho de los hombros y luego regresa a la posici\u00f3n inicial. Mant\u00e9n las caderas alineadas con el resto del cuerpo durante todo el movimiento.<\/em><br><\/p>\n\n\n\n<p><em>Giros rusos: Sentado en el suelo con las rodillas dobladas. Inclina la parte superior del cuerpo hacia atr\u00e1s para crear una forma de V con la parte superior de los muslos. Extiende los brazos ligeramente hacia afuera delante del cuerpo. Gira el torso hacia un lado del cuerpo y haz una pausa durante un segundo. Luego gira el torso hacia el otro lado y haz una pausa por otro segundo. Permite que sus manos giren a la par que el cuerpo.<\/em><br><\/p>\n\n\n\n<p><em>Fire Hydrant: tanto las manos como las rodillas deben permanecer apoyadas en el suelo. Mant\u00e9n las rodillas dobladas a 90 grados y levante una de ellas permitiendo que se aleje del cuerpo. Haz una pausa en la parte superior durante un segundo. <\/em><em>Sin dejar caer las caderas ni mover la rodilla que est\u00e1 levantada, extiende la pierna para dar una patada hacia ese mismo lado. <\/em><em>Baja a la posici\u00f3n inicial. Realiza todas las repeticiones y luego repite con la otra pierna.<\/em><br><\/p>\n\n\n\n<p><em>Abdominales en posici\u00f3n de insecto muerto: Acostado de espaldas en el suelo. Extiende los brazos hacia el techo sobre los hombros. Mant\u00e9n las rodillas dobladas 90 grados sobre las caderas. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda de manera simult\u00e1nea. Haz una pausa en la parte inferior durante un segundo antes de retornar la posici\u00f3n inicial. Realiza todas las repeticiones y luego repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.<\/em><br><\/p>\n\n\n\n<p><em>Clamshell: Acostado de lado en el suelo. Piernas apiladas una encima de la otra. Ambas rodillas dobladas delante del cuerpo en un \u00e1ngulo de 45 grados. Los pies permanecen toc\u00e1ndose todo el tiempo. La parte inferior de la pierna toca el piso durante todo el ejercicio.&nbsp; Levante la rodilla que se encuentra en la parte superior, lejos del cuerpo. Mantenga la posici\u00f3n por un segundo. Baje la rodilla a la posici\u00f3n inicial. Realice todas las repeticiones y luego repita apoy\u00e1ndose en el lado opuesto.<\/em><br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chelsea Dellinger La mayor\u00eda de las personas consideran que los abdominales solo pueden ser trabajados con los crunchs o contracciones, tambi\u00e9n conocidos como encogimientos. A decir verdad, algunos de los mejores &#8220;ejercicios abdominales&#8221; no son lo que normalmente la gente considera &#8220;ejercicios abdominales&#8221;. 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