Mahlzeitenplan<\/a>, der wahrscheinlich bedeutet, dass einige deiner Lieblingsspeisen nicht erlaubt sind. Die bewusste Ernahrungsumstellung zeichnet sich durch ein pers\u00f6nliches Ern\u00e4hrungssystem oder eine Reihe von Ern\u00e4hrungsoptionen aus, die dabei hilft ein gesundes Gewicht zu halten und sich mit Genuss verbinden l\u00e4sst.<\/p>\n\n\n\nSo k\u00f6nnen wir leicht den Unterschied zwischen einer Di\u00e4t und einer bewussten Ern\u00e4hrung herausstellen. Offen ist noch die Frage, ob du durch eine Ern\u00e4hrungsumstellung allein abnehmen kannst. Die Antwort ist zweifellos ja. Tats\u00e4chlich verlieren die meisten Menschen Gewicht, indem sie ihre Ern\u00e4hrung bewusst ver\u00e4ndern. Aber hier ist der Knackpunkt… wusstest du, dass Menschen, die durch strikte Di\u00e4ten abnehmen, dazu neigen, das gleiche Gewicht in 80% der F\u00e4lle danach wieder zuzulegen? Was auch nachvollziehbar ist, wenn man bedenkt, das sich die meisten Di\u00e4ten darauf fokussieren extreme Ver\u00e4nderungen hinsichtlich Ern\u00e4hrung umzusetzen. Diese lassen sich jedoch langfristig einfach nicht durchhalten und sind daher nicht nachhaltig. <\/p>\n\n\n\n
Also wie schafft man es nun die Kontrolle \u00fcber das Gewicht auch nachhaltig zu behalten? Dazu braucht es vor allem eine gesunde und ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln. Der Fokus auf die Grundlagen einer gesunden Ern\u00e4hrung, wie ein regelm\u00e4\u00dfiger Mahlzeitenplan, die Wahl n\u00e4hrstoffreicher Lebensmittel, die Kontrolle der Portionsgr\u00f6\u00dfe und bewusst zu essen, wird dir helfen, Gewicht zu verlieren. Diese Grundprinzipien sind auch hilfreich, um dieses Gewicht nicht wieder zuzunehmen. Und wenn du wirklich sicher gehen m\u00f6chtest, dass du dein Gewicht f\u00fcr immer kontrollieren kannst, ist es wichtig deine Gesundheit ganzheitlich zu betrachten, indem du regelm\u00e4\u00dfige Bewegung in dein Leben integrierst, eine gesunde Schlafroutine hast, deine Gedankenverzerrungen \u00fcber Essen bek\u00e4mpfst und Stressbew\u00e4ltigungsstrategien beherrschst. <\/p>\n\n\n\n
Welche Ern\u00e4hrungsweise unterst\u00fctzt die langfristige Gewichtsabnahme?<\/h2>\n\n\n\n
Es gibt ein paar Schl\u00fcsselfaktoren dir wir alle berucksichtigen sollen um herauszufinden welche Ern\u00e4hrung die langfristige Gewichtsabnahme am besten unterst\u00fctzt. Betrachtet man die Wissenschaft hinter der Gewichtsreduktion genauer, erkennt man die Bedeutung des Stoffwechsels. Die Stoffwechselrate bestimmt die t\u00e4gliche Energiebilanz, also wieviel Energie pro Tag verbrannt wird. Um Gewicht zu verlieren m\u00fcssen mehr Kalorien verbrauchtt als konsumiert werden. Aus diesem Grund konzentrieren sich die meisten Di\u00e4ten auf ein Kaloriendefizit. Bei Noom wird neben der Kalorienzufuhr eine n\u00e4hrstoffreiche Ern\u00e4hrung fokussiert, denn diese stellt sicher, dass dein K\u00f6rper weiterhin alle N\u00e4hrstoffe aus Vitaminen, Mineralien und Makron\u00e4hrstoffen erh\u00e4lt, auch wenn weniger Kalorien aufgenommen weden. <\/p>\n\n\n\n
Wie schafft man es also nun, dass durch die Ern\u00e4hrung eine langfristige Gewichtskontrolle erreicht wird? Der Schl\u00fcssel liegt darin, dein ganz pers\u00f6nliches Ern\u00e4hrungssystem zu entdecken. Durch eine individuell ausgew\u00e4hlte Ern\u00e4hrungsweise k\u00f6nnen interne und externe Faktoren, die die Nahrungsauswahl beeinflussen, gesteuert werden. Hierzu z\u00e4hlen Umwelt, Gedankenverzerrungen, soziale Situationen und emotionale Ausl\u00f6ser. Diese Faktoren sind fast unvermeidlich. Der Trick zur \u00dcberwindung ist die Entwicklung eines pers\u00f6nlichen Ern\u00e4hrungssystems, das sich an den eigenen Werten orientiert und Strategien zur Umgehung beinhaltet. Sobald die Nahrungsmittelauswahl auf diese Weise und unter Ber\u00fccksichtigung des Stoffwechsels geschieht, wird sich die langfristige Gewichtsabnahme nicht mehr so unerreichbar anf\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n
Hilft Kalorienz\u00e4hlen bei der Gewichtsabnahme?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n
Kalorien z\u00e4hlen f\u00fchlt sich an, als w\u00e4re es schon in s\u00e4mtlichen Di\u00e4ten im Fokus. Es ist nicht zu leugnen, wie stark unsere t\u00e4gliche Kalorienzufuhr unser Gewicht beeinflusst. Tools und Apps k\u00f6nnen unglaublich hilfreich und augen\u00f6ffnend sein, wenn sie auf die richtige Weise eingesetzt werden. Was ich damit meine, ist Folgendes….. <\/p>\n\n\n\n
Das Z\u00e4hlen von Kalorien kann viele verschiedene Emotionen hervorrufen. Und es ist wirklich einfach, sich den ganzen Tag auf die Zahlen zu konzentrieren. Wie viele Kalorien enth\u00e4lt dieser Eiskaffee? Wenn ich dieses Sandwich zu Mittag esse, werde ich dann noch genug Kalorien f\u00fcr das Abendessen und die Getr\u00e4nke haben, die ich nicht mit Freunden geplant habe? Gut, wenn ich jetzt sowieso schon \u00fcber dem Kalorienbudget bin, was bringt es mir dann noch eine gesunde Wahl zu treffen? Dies sind einige der Gedanken, die h\u00e4ufig mit der Kalorienz\u00e4hlung einhergehen. Und aus diesem Grund hilft es oft nicht viel, sich ausschlie\u00dflich auf das Z\u00e4hlen der Kalorien zu verlassen. Es verursacht h\u00e4ufig zus\u00e4tzlichen Stress \u00fcber den Tag, und man fokussiert sich mehr auf Zahlen und Regeln, als darauf, tats\u00e4chlich zu lernen, wie man sich sicher f\u00fchlt, gesunde Entscheidungen zu treffen, unabh\u00e4ngig von der Situation oder den Umst\u00e4nden an einem bestimmten Tag. <\/p>\n\n\n\n
Kalorien zu z\u00e4hlen als eines von vielen Tools zu verwenden ist eine gute Idee. Wenn du da das Beste herausholen m\u00f6chtest, versuche, es als ein Werkzeug zu verwenden, um mehr \u00fcber dich selbst zu erfahren. W\u00e4hrend du den ganzen Tag \u00fcber Mahlzeiten protokollierst, anstatt dich \u00fcber die Entscheidungen, die du bereits getroffen hast zu \u00e4rgern, stelle dir Fragen, die dir dabei helfen, die Ursachen zu finden, warum du bestimmtes Essen ausgew\u00e4hlt hast. Was bedeuten diese Lebensmittel f\u00fcr dich? Wie f\u00fchlst du dich, nachdem du ein Essen anstatt eines anderen gegessen hast? Von welchen Lebensmitteln kannst du mehr essen, ohne dein Budget zu \u00fcberschreiten? Was hat dir heute am meisten an deinen Mahlzeiten gefallen? <\/p>\n\n\n\n
Was auch immer du tust…. verurteile dich nicht wegen der Wahl die du get\u00e4tigt hast. Sich diesen Entscheidungen zu stellen und dar\u00fcber nachzudenken, was man beim n\u00e4chsten Mal anders machen k\u00f6nnte, ist die beste Lernerfahrung von allen. <\/p>\n\n\n\n
Wie beeinflussen Makron\u00e4hrstoffe die Gewichtsabnahme?\u00a0<\/h2>\n\n\n\n
Makron\u00e4hrstoffe sind heutzutage ein ziemlich hei\u00dfes Thema. Und das zu Recht, wenn man bedenkt, dass sie die wichtigste Energiequelle des K\u00f6rpers sind. Aber… was sind “Makros” genau? Grunds\u00e4tzlich sind Makron\u00e4hrstoffe die N\u00e4hrstoffe, die der K\u00f6rper in relativ gro\u00dfen Mengen ben\u00f6tigt, um ern\u00e4hrt zu bleiben. Dazu geh\u00f6ren Fett, Eiwei\u00df, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Wasser. Auch wenn jedes dieser Makros eine einzigartige Reihe von Funktionen im K\u00f6rper hat, sind sie alle von gleicher Bedeutung. <\/p>\n\n\n\n
Zur Gewichtsabnahme ist es also am Besten, eine ausgewogene Ern\u00e4hrungsform zu w\u00e4hlen . Dabei gilt es sicherzustellen, dass Lebensmittel aus jeder Makron\u00e4hrstoffgruppe aufgenommen werden. Aus diesem Grund sollte jede Di\u00e4t, die einen N\u00e4hrstoff \u00fcber den anderen stellt ein Warnsignal senden…. Denke dabei an kohlenhydratarm, fettreich, proteinreich. Es gibt nat\u00fcrlich F\u00e4lle, in denen solche Di\u00e4ten angebracht sein k\u00f6nnen, aber dann wurde es wahrscheinlich durch einen Arzt \/ Ern\u00e4hrungsberater vorgeschlagen. F\u00fcr die meisten Menschen, die einfach Abnehmen wollen, ist eine ausgewogene Ern\u00e4hrung, die alle Makron\u00e4hrstoffe beinhaltet, die beste Wahl. <\/p>\n\n\n\n
Lass uns einen Blick auf ein paar wichtige Punkte der Makron\u00e4hrstoffe werfen, die am h\u00e4ufigsten mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden\u2026<\/p>\n\n\n\n
Proteine und Abnehmen:\u00a0<\/h2>\n\n\n\n
Protein dient nicht nur als eine der Kraftstoffquellen des K\u00f6rpers, sondern spielt auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel sowie als Baustein f\u00fcr Muskeln, Gewebe und alle Arten von Zellen. <\/p>\n\n\n\n
Zum Abnehmen sollte Folgendes hinsichtlich der Proteine ber\u00fccksichtigt werden:<\/p>\n\n\n\n
\n- Wieviel Protein solltest du jeden Tag essen? Um diesen Betrag zu berechnen, multipliziere 0,8 x dein K\u00f6rpergewicht in Kilogramm. Dadurch erh\u00e4lt du die Menge an Proteinen, die dein K\u00f6rper t\u00e4glich ben\u00f6tigt. Du kannst diesen Proteinbedarf typischerweise erreichen, indem du 2-3 Portionen Protein pro Tag isst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n- Proteinreiche Lebensmittel: Mageres Fleisch, Meeresfr\u00fcchte, Tofu, Milchprodukte, Eier, H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse und Samen <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n- Warum sollte man sich f\u00fcr Protein zur Gewichtsabnahme entscheiden? Protein hilft, dass das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl schneller einsetzt und l\u00e4nger anh\u00e4lt und es f\u00fchrt sogar zu einem kurzfristigen Anstieg deines Kalorienverbrauchs. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Kohlenhydrate und Gewichtsabnahme:<\/h2>\n\n\n\n
Kohlenhydrate sind eine Gruppe von Zuckern und St\u00e4rken, die als prim\u00e4re Kraftstoffquelle des K\u00f6rpers dienen. Obwohl sie einen hartn\u00e4ckigen Ruf haben zur Gewichtszunahme zu f\u00fchren, sind Kohlenhydrate sehr wichtig, um den K\u00f6rper mit Energie und N\u00e4hrstoffen zu versorgen. <\/p>\n\n\n\n
Wenn es um Gewichtsabnahme und Kohlenhydrate geht, solltest du bedenken: <\/p>\n\n\n\n
\n- Wie viele Kohlenhydrate solltest du jeden Tag essen: Ziel ist es, jeden Tag mindestens 3-6 Portionen komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen. Vermeide einfache Kohlenhydrate wie Getreide, M\u00fcsliriegel, Kuchen, Kekse, Chips und Pommes frites. W\u00e4hle stattdessen die weniger verarbeitete Vollwertkost. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n- Komplexe Kohlenhydrate: Obst, Gem\u00fcse, 100% Vollkorn und H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n- Warum Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme gut sind: Die Mehrheit der Kohlenhydrate sind tats\u00e4chlich wirklich gesund und kalorienarm…. wie beispielsweise Fr\u00fcchte und Gem\u00fcse. Sie sind in der Regel mit Ballaststoffen gef\u00fcllt, die dabei helfen, sich l\u00e4nger satt zu f\u00fchlen. Zudem versorgen sie den K\u00f6rper den ganzen Tag \u00fcber mit Energie, was dazu f\u00fchrt, dass du dich weniger hungrig f\u00fchlst, bzw. nicht hungrig bist. Und wir alle wissen, was passiert, wenn wir hungrig werden?…. Genau dann treffen wir die weniger ideale Essensauswahl. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Fett- und Gewichtsabnahme:<\/h2>\n\n\n\n
Kohlenhydrate dienen als Hauptenergiequelle des K\u00f6rpers, aber sobald dem K\u00f6rper der Zucker ausgeht, sind die Fette der n\u00e4chste Energielieferant. Dar\u00fcber hinaus sind Fette von gro\u00dfer Bedeutung f\u00fcr die neurologische Entwicklung, die Gesunderhaltung der Zellen, die Vitaminaufnahme, den Hormonhaushalt und vieles mehr! <\/p>\n\n\n\n
Bei der Verwendung von Fetten f\u00fcr die Gewichtsabnahme sollte folgendes beachtet werden: <\/p>\n\n\n\n
\n- Wie viel Fett solltest du jeden Tag essen: Mindestens 2-3 Portionen gesunder Fette pro Tag sind empfehlenswert. Der Konsum von ges\u00e4ttigten Fetten und Transfetten, welche in Lebensmitteln wie Backwaren, frittierten Lebensmitteln, Fleischwaren und Vollfettmilchprodukten enthalten sind, sollte begrenzt sein. An unges\u00e4ttigten Fette, die in Fisch, N\u00fcssen, Samen und \u00d6len enthalten sind, brauchst du nicht zu sparen. Diese fetthaltigen Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, Omega-3- und Omega-6-Fetts\u00e4uren. Entgegen vieler Meinungen k\u00f6nnen diese Arten von gesunden Fetten den Cholesterinspiegel tats\u00e4chlich verbessern. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n- Wertvolle Fette findest du in folgenden Lebensmittel: Fettiger Fisch, Eier, N\u00fcsse, Samen, Oliven, Avocados und hochwertige \u00d6le.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n- Warum solltest du Fett zur Gewichtsabnahme w\u00e4hlen: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass fettreiche Di\u00e4ten besonders hilfreich sein k\u00f6nnen, um den Hunger zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu f\u00f6rdern. Zudem besteht die Wahrscheinlichkeit, dass, wenn du absichtlich versuchst, Fett zu vermeiden, jene Kalorien nur durch eine weniger gute Alternative ersetzt werden. Lebensmittel, die “fettfrei” oder “fettarm” sind, sind h\u00e4ufig auf den ersten Blick freundlich zur Gewichtsabnahme, aber in Wirklichkeit wird das Fett h\u00e4ufig entfernt und durch Zucker oder andere Zusatzstoffe ersetzt. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ballaststoffe und Gewichtsverlust:\u00a0<\/h2>\n\n\n\n
Technisch gesehen sind Ballaststoffe eine Art von Kohlenhydraten, die vom K\u00f6rper nicht vollst\u00e4ndig verdaut werden k\u00f6nnen. Ballaststoffe werden entweder als l\u00f6slich oder unl\u00f6slich eingestuft. Beide Arten haben ihre Vorteile – die l\u00f6slichen Ballaststoffe sind daf\u00fcr bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken, w\u00e4hrend die unl\u00f6slichen Ballaststoffe zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen. <\/p>\n\n\n\n
Wenn es um Gewichtsabnahme und Ballaststoffe geht, gilt Folgendes zu beachten:<\/p>\n\n\n\n
\n- Wie viel Ballaststoffe solltest du jeden Tag essen: Frauen sollten anstreben, t\u00e4glich mindestens 28 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren, w\u00e4hrend M\u00e4nner etwa 34 Gramm zu sich nehmen sollten. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n- Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt: Obst, Gem\u00fcse, Vollkorn, N\u00fcsse und Samen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n- Warum sind Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme gut: Einer der Hauptvorteile ist, dass Ballaststoffe dabei helfen, sich satt zu f\u00fchlen. Und das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl erleichtert es, die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten. Au\u00dferdem helfen Ballaststoffe dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sorgen so daf\u00fcr, dass wir nach einer Mahlzeit nicht direkt wieder hungrig werden. <\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Original: Cecilia Snyder, MS, RD\u00dcbersetzung: Elisha Lass Wenn Einem das Wort “Ern\u00e4hrung” in den Sinn kommt, ist es nicht ungew\u00f6hnlich, dass erstmal eine ganze Reihe von negativen Gedanken damit einhergehen. Di\u00e4ten werden oft als extrem fade, restriktive und unangenehme Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne angesehen. Aber in Wirklichkeit ist eine Di\u00e4t einfach eine Reihe von Nahrungsmitteln, die sich an […]<\/p>\n","protected":false},"author":85,"featured_media":268817,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_searchwp_excluded":"","footnotes":""},"categories":[148],"tags":[],"dipi_cpt_category":[],"class_list":["post-268816","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/268816","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/85"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=268816"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/268816\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/268817"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=268816"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=268816"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=268816"},{"taxonomy":"dipi_cpt_category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/dipi_cpt_category?post=268816"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}