{"id":268574,"date":"2019-09-18T17:00:23","date_gmt":"2019-09-18T21:00:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.noom.com\/unkategorisiert\/training-fur-jeden\/"},"modified":"2023-04-25T13:42:29","modified_gmt":"2023-04-25T17:42:29","slug":"training-fur-jeden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.noom.com\/de\/blog\/training-fur-jeden\/","title":{"rendered":"Training f\u00fcr Jeden"},"content":{"rendered":"\n<p><strong> Modifikationen f\u00fcr die 10 beliebtesten K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen<\/strong><br><\/p>\n\n\n\n<p>Jeder K\u00f6rper ist wundersch\u00f6n einzigartig, und verschiedene Arten der Bewegung f\u00fchlen sich f\u00fcr jeden K\u00f6rper gut an. Egal, ob du an bestimmten Fitnesszielen arbeitest oder eine Verletzung ber\u00fccksichtigen musst, traditionelles Training kann fuer deinen K\u00f6rper das Richtige sein. Der Schl\u00fcssel zum Erfolg liegt darin, MIT deinen individuellen Herausforderungen zu arbeiten, wenn du komplexe K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen machst, um dein Core und andere Muskelgruppen zu st\u00e4rken. Falls du Zugang zu einem Schwimmbecken hast, sind K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen im Wasser auch eine tolle Option, da die Auftriebskraft des Wassers den Druck deines Gewichts auf deine Gelenke erleichtert. Im Trockenen kannst du die folgenden \u00dcbungen so \u00e4ndern, dass du nur einen Teil des Bewegungsumfang ausf\u00fchrst und\/oder mit weniger Wiederholungen anf\u00e4ngst und langsam zu mehr aufbaust bis du deine Fitnessziele erreichst!<br><\/p>\n\n\n\n<p>1. <strong>Liegest\u00fctze:<\/strong> <br>Eine traditionelle Liegest\u00fctze wird auf dem Boden auf Zehenspitzen durchgef\u00fchrt, aber du musst sie weder auf dem Boden machen, noch unbedingt dein gesamtes K\u00f6rpergewicht benutzen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>&nbsp;Wenn du nicht ganz auf den Boden runter m\u00f6chtest, kannst du auch eine Arml\u00e4nge von einer Wand entfernt stehen und die Liegest\u00fctze gegen die Wand machen. <br>Wenn du dir vor allem Sorgen darum machst, dass deine H\u00e4nde oder Handgelenke dein K\u00f6rpergewicht tragen sollen, fange mit den Ellenbogen an, so dass dein Unterarm das Gewicht tr\u00e4gt. Bringe langsam deine Brust zum Boden und dr\u00fccke dich wieder hoch, dann wiederhole es. <br>Letztlich gibt es nat\u00fcrlich auch die Option, die Liegest\u00fctze auf den Knien zu machen anstatt mir ausgestreckten Beinen\/auf den Zehen.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>2. <strong>Sit-up\/Bauchpresse:<\/strong><br> Auch hier gilt, wenn das auf den Bodenlegen und wieder Aufstehen problematisch ist, k\u00f6nnen diese \u00dcbungen wie folgt angepasst werden, sodass sie mehr Stabilit\u00e4t bieten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Es gibt viele Alternativ\u00fcbungen f\u00fcr die Bauchmuskulatur, die es nicht erfordern, sich auf den Boden zu legen, wie z.B. die stehende Bauchpresse, wobei man ein Gewicht oder einen Kabelzug benutzt und die gleiche Bewegung durchf\u00fchrt, wie bei der Version im Liegen. <br>Um deinen R\u00fccken zu schonen, w\u00e4hle eine stabilere Position f\u00fcr Sit-Ups, wie zum Beispiel die F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden zu stellen. Das erleichtert den Druck auf die Wirbels\u00e4ule.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>3. <strong>Burpee:<\/strong><br> Anstelle dieser hochintensiven, rasanten \u00dcbung kann man die gleichen Muskeln trainieren, indem man die Bewegungen langsam und Schritt f\u00fcr Schritt durchf\u00fchrt.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Anstatt mit den F\u00fc\u00dfen nach hinten rauszuspringen, mache einen gro\u00dfen Schritt r\u00fcckw\u00e4rts, gehe langsam in die Liegest\u00fctz-Position \u00fcber (wenn n\u00f6tig mit den obigen \u00c4nderungen), dann bringe deine F\u00fc\u00dfe wieder zur\u00fcck zu den H\u00e4nden und strecke die H\u00e4nde \u00fcber den Kopf, ohne dass deine F\u00fc\u00dfe je den Boden verlassen.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>4. <strong>Kniebeuge<\/strong>:<br> Manche Leute finden es schwierig, bei dieser \u00dcbung die Balance zu halten und tats\u00e4chlich den vollen Bewegungsumfang durchzuf\u00fchren. F\u00fcr mehr Stabilit\u00e4t, halte dich an einer Stuhllehne oder einer Tischkante fest, w\u00e4hrend du die Knie beugst. Es ist auch m\u00f6glich, den Bewegungsumfang zu reduzieren oder einfach die Position an bestimmten Stellen zu halten bis man sich wohler f\u00fchlt damit.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>5.<strong> Auf der Stelle Joggen mit hohen Knien:<\/strong><br>Es kann sehr intensiv sein, auf der Stelle von einem Bein aufs andere zu h\u00fcpfen und dabei abwechselnd die Knie zur Brust zu ziehen. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Reduziere die Intensit\u00e4t dadurch, auf der Stelle zu gehen, anstatt zu joggen und dabei die Knie langsamer zur Brust zu heben.&nbsp;<\/li><li>Du kannst diese \u00dcbung auch in eine Dehnung umwandeln, indem du das angehobene Knie oben festh\u00e4lt &#8211; das streckt die Muskulatur in deinem Ges\u00e4\u00df und r\u00fcckseitigem Oberschenkel&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>6. <strong>Einseitiges Kreuzheben: <\/strong><br>Diese \u00dcbung verlangt Gleichgewicht und Kraft in den Beinen, da man auf einem Bein steht und sich nach vorne vorbeugt. Gehe langsam vor und achte darauf die H\u00fcften sch\u00f6n parallel zum Boden zu halten. Schaue au\u00dferdem darauf , dass du beim Vorbeugen die Schultern auch sch\u00f6n parallel h\u00e4ltst&nbsp; und dich nur so weit nach vorne beugst, sodass du eine perfekt neutrale Wirbels\u00e4ule beibehalten kannst.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Falls dir die Balance noch schwer f\u00e4llt, kannst du dich an etwas festhalten, um stabiler zu sein, wie bei den Kniebeugen. Du kannst auch den gro\u00dfen Zeh des angehobenen Fu\u00dfes hinter dir auf den Boden setzen w\u00e4hrend du dich so nach vorne beugst. Dabei geht es darum nicht bis am Boden zu greifen, da du sonst den \u201cneutralen R\u00fccken\u201d verlierst. Konzentriere dich darauf, deine Ges\u00e4\u00dfmuskulatur anzuspannen, um dich wieder gerade aufzurichten. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-file\"><a href=\"https:\/\/www.noom.com\/de\/wp-content\/uploads\/sites\/3\/2019\/09\/Video.mov\">Video zum Download: Einseitiges Kreuzheben- Anleitung<\/a><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-4-3 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Noom Training mit Coach Melanie\" width=\"1080\" height=\"810\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/aKAlPIhISpY?feature=oembed\"  allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p>7. <strong>Hampelmann: <\/strong><br>Die Sto\u00dfwirkung, die beim Auf- und Abh\u00fcpfen entsteht, macht den Gelenken vieler Leuten zu schaffen.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Alle h\u00fcpfenden und plyometrischen \u00dcbungen k\u00f6nnen sanfter gemacht werden, indem man jederzeit mindestens einen Fu\u00df (oder Hand) auf dem Boden l\u00e4sst. Bei Hampelm\u00e4nnern kann man einfach einen Arm und ein Bein zur Seite ausstrecken, was jede Menge Bewegung, aber mehr Stabilit\u00e4t bietet.&nbsp;&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>8. <strong>Planken: <\/strong><br>Es gibt viele Variationen von diesem \u201cGanzk\u00f6rperst\u00fctz\u201d wie z.B. die traditionelle Planke auf den Vorderarmen und den Seitst\u00fctz auf dem Boden, die alle dein Core st\u00e4rken.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u00c4hnlich wie bei der Liegest\u00fctze kannst du eine Planke an der Wand machen oder auf den Knien, und deinen Oberk\u00f6rper entweder auf den H\u00e4nden oder Unterarmen aufst\u00fctzen. Wichtig ist, dabei deine Bauchmuskulatur anzuspannen und deinen R\u00fccken gerade zu halten.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>9. <strong>Trizep Dips:<\/strong><br>Wie bei vielen dieser \u00dcbungen k\u00f6nnte es deinen Armen (noch) schwer fallen, dein K\u00f6rpergewicht zu halten. <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Um Dips an einer Bank oder einem Stuhl einfacher zu machen, bringe deine F\u00fc\u00dfe n\u00e4her an dich ran, so dass du stabiler bist und dein Unterk\u00f6rper mehr von deinem Gewicht tr\u00e4gt. Diese \u00dcbung kann auch ganz toll am Rande eines Schwimmbeckens durchgef\u00fchrt werden, da dich die Auftriebskraft des Wassers leichter f\u00fchlen l\u00e4sst. <br><br><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>10. <strong>Klimmz\u00fcge: <\/strong><br>Wiederum k\u00f6nnte es sein, dass du f\u00fcr diese \u00dcbung anfangs noch nicht stark genug bist, oder vielleicht k\u00f6nnen deine Schultern das Gewicht deines ganzen K\u00f6rpers noch nicht halten.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Viele Fitnessstudios haben Klimmzug-Maschinen, die dein K\u00f6rpergewicht durch ein Gegengewicht erleichtern.&nbsp;<\/li><li>Eine andere Option w\u00e4re, vom Boden hoch in den Klimmzug zu springen, wobei du deinem Oberk\u00f6rper die Arbeit quasi selbst erleichterst. <br>Du kannst auch deine F\u00fc\u00dfe auf dem Boden lassen und dich bis auf die Zehenspitzen hochziehen und dann deine Fersen wieder langsam zum Boden bringen, so dass du einen kleineren Bewegungsumfang hast und damit weniger Belastung.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Los geht\u2019s!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Modifikationen f\u00fcr die 10 beliebtesten K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen Jeder K\u00f6rper ist wundersch\u00f6n einzigartig, und verschiedene Arten der Bewegung f\u00fchlen sich f\u00fcr jeden K\u00f6rper gut an. 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