Original: Brittany Winfrey
\u00dcbersetzung: Marie-Luise Huber, MPH, MSc.
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Oft neigen M\u00fctter dazu, sich ganz unten auf die Liste zu setzen. Sich um die Bed\u00fcrfnisse aller anderen zu k\u00fcmmern. Die Priorisierung Ihrer eigenen Gesundheit ist jedoch ebenso wichtig wie die Betreuung der anderen. W\u00e4hrend die Fitness nach der Geburt wahrscheinlich ein v\u00f6llig anderer Bereich sein wird, k\u00f6nnen Sie sich die Zeit nehmen, um sich zu bewegen und den K\u00f6rper zu st\u00e4rken. Hier einige Tipps zum Einstieg<\/p>\n\n\n\n
Viele \u00c4rzte empfehlen, sechs bis acht Wochen nach der Geburt zu warten, bevor mit dem Training begonnen wird, aber es variiert h\u00e4ufig. Frauen, die Komplikationen w\u00e4hrend der Schwangerschaft oder der Wehen haben, k\u00f6nnen die Zeit nach der Geburt um einige Wochen verl\u00e4ngern. Und M\u00fctter, die eine vaginale Geburt hatten, werden wahrscheinlich eine andere Zeit haben als diejenigen, die einen Kaiserschnitt hatten. Wenn du als neue Mutter weniger 6 Wochen nach der Geburtag Lust hast, etwas zu tun, ist das Gehen perfekt. Es ist nicht nur ein gro\u00dfartige Start, sondern hilft auch den Kopf frei zu bekommen. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass dein Baby von der beruhigenden Bewegung ein Nickerchen macht.<\/p>\n\n\n\n
Dein K\u00f6rper heilt immer noch von der Geburt. Und bei einem Neugeborenen im Haus f\u00fchlst du dich m\u00f6glicherweise m\u00fcder als je zuvor. Denke daran, es gibt keine Eile, die Schwangerschatfspfunde zu verlieren. Etwas ist immer besser als nichts (k\u00f6rperlich, geistig und emotional). Beginne einfach damit, dass du ein paar Wochen schneller gehst. Wenn du dich dabei wohl f\u00fchlst, kannst du nach und nach sanfte Krafttrainings\u00fcbungen und ein wirkungsarmes Ausdauertraining hinzuf\u00fcgen.Bedenke, dass es wichtig ist, auf dieser Reise freundlich zu dir zu sein. Es hat 9 Monate gedauert, dabei viel Stress und Druck auf deinen K\u00f6rper ausge\u00fcbt, um dein Baby wachsen zu lassen.<\/p>\n\n\n\n
Der Beckenboden und die K\u00f6rpermitte sind dein Atmungssystem, das Bauch-, R\u00fccken-, Beckenboden- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln umfasst. Diese Muskeln sind auch w\u00e4hrend der Schwangerschaft und Entbindung am st\u00e4rksten betroffen. Es ist wichtig, diese Muskeln zuerst zu rehabilitieren, bevor du mit fortgeschritteneren Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen mit hoher Intensit\u00e4t loslegst. Vermeide anfangs: Sit-Ups, Beinheben und \u00dcbungen mit starkem Kraftaufwand.<\/p>\n\n\n\n
Achte auf die Ausrf\u00fchrung der \u00dcbungen im t\u00e4glichen Leben. Dies ist einer der ersten Schritte, um deine K\u00f6rpermitte zu trainieren, damit diese optimal funktioniert. Die meisten M\u00fctter neigen dazu, die H\u00fcften nach vorne zu schieben und den Brustkorb nach hinten zu lehnen. Dies ist eine h\u00e4ufige Haltung, die viele beim Halten ihrer Babys einnehmen. Dies schw\u00e4cht jedoch den deinen Oberk\u00f6rper und erh\u00f6ht die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Inkontinenz. Der Schl\u00fcssel ist, die Rippen den ganzen Tag \u00fcber so oft wie m\u00f6glich \u00fcber die H\u00fcften zu halten. Versuche au\u00dferdem, dass du bei jeder Bewegung, die du machst, mitd deine Bauchmuskeln bewusst wahrnimmst, um die Funktion des Beckenbodens zu optimieren.<\/p>\n\n\n\n
Sowohl Krafttraining als auch Cardio haben Vorteile. Krafttraining kann dir den gr\u00f6\u00dften Effekt f\u00fcr dein Geld in einer begrenzten Zeit geben. Au\u00dferdem ist es die beste Trainingsmethode, um die Form deines K\u00f6rpers zu optimieren. Cardio ist ideal zur Verbesserung der Stimmung und der Herzgesundheit. Beginne mit jeweils 1-2 Tagen, 20-30 Minuten pro Einheit. Du kannst von dort aus schrittweise aufbauen, wenn du dich in deinem K\u00f6rper wohler und st\u00e4rker f\u00fchlst.<\/p>\n\n\n\n
Bewegung sollte dich besser f\u00fchlen lassen und dich mit Energie f\u00fcllen. Dies gilt insbesondere, wenn du eine neue Mutter und ersch\u00f6pft bist. Es kann manchmal schwierig sein, mit dem Training zu beginnen. Aber sobald du mit dem Taining beginnst, sollte sich deine Energie verbessern. Achte darauf, auf deine K\u00f6rper zu h\u00f6ren und nicht zu viel zu tun. H\u00f6re auf, wenn du Schmerzen hast und gibt dir nach dem Training Zeit dich zu erholen. Das Wichtigste ist, dass du sicher trainierst, bis an deine Grenzen (nicht an die eines anderen) und dass du nicht das Gef\u00fchl hast, dass sich jedes Training schlechter anf\u00fchlt als zu Beginn.<\/p>\n\n\n\n
Du musst nicht 30 Minuten lang trainieren, um ein gro\u00dfartiges Training zu absolvieren. Es kann benso effektiv sein, den ganzen Tag \u00fcber in wenigen Zehn-Minuten-Schritten zu trainieren Das Leben als Mutter bedeutet, dass es zu Unterbrechungen kommt, wenn Windeln gewechselt, geweint wird, oder gef\u00fcttert werden muss. Daher ist es wichtig, zu erkennen, dass nicht jedes Training perfekt sein muss. Sei bereit, dich ein wenig zu entspannen. Es wird Tage geben, an denen du nicht trainieren kannst. Gib einfach dein Bestes.<\/p>\n\n\n\n
Aber mache diese Zeit zu deiner Priorit\u00e4t. Du bist nicht selbsts\u00fcchtig, wenn du dir die Zeit nimmst, die f\u00fcr Ihre Liebsten von Vorteil ist. Wenn du Sport treibst, setzt du Endorphine (Gl\u00fcckshormone) frei, wodurch du dich besser f\u00fchlen wirst.
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