Orginal: Maggie Hudspeth, RDN
\u00dcbersetzung: Elisha Alea Lass<\/p>\n\n\n\n
Zu diesem energieproduzierenden N\u00e4hrstoff gibt es eine Vielzahl widerspr\u00fcchlicher Informationen. Wenn man Leute auf der Stra\u00dfe befragen w\u00fcrde, was sie von Kohlenhydraten halten, w\u00fcrde jede Person eine andere Antwort haben. Und diese stammen wahrscheinlich von unterschiedlichen Informationsquellen, aus dem Internet, einer Talkshow,… Oder auch vom Instagramprofil eines Prominenten, der die neueste, auf Kohlenhydrate ausgerichtete, trendige Ern\u00e4hrung unterst\u00fctzt.
<\/p>\n\n\n\n
Bei all den verwirrenden Informationen ist es schwer herauszufinden, welche Essgewohnheiten die Richtigen sind. Es gibt keinen magischen, universell einsetzbaren Plan nach dem man sich richten kann. Wenn es so w\u00e4re, w\u00fcrden wir es alle tun! Stimmts?<\/p>\n\n\n\n
Wenn es nun um Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne wie Carb Cycling geht, ist es schwer herauszufinden, ob dieser Plan f\u00fcr dich funktioniert. Genau wie bei jedem anderen Ern\u00e4hrungsplan wirst du die Vor- und Nachteile abwiegen. Und darum geht es hier – in diesen neuen Trend des Carb Cyclings einzutauchen und dir zu zeigen, worum es geht, um zu erkennen, ob es f\u00fcr dich richtig ist.
<\/p>\n\n\n\n
Carb Cycling variiert die Menge an Kohlenhydraten, die du jeden Tag konsumieren solltest, von der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t. Dazu geh\u00f6ren nicht nur Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Cracker, sondern auch Obst, st\u00e4rkehaltiges Gem\u00fcse und Milchprodukte. Die meisten realisieren nicht, dass Obst und Milchprodukte, wie Joghurt und K\u00e4se, zu Kohlenhydraten geh\u00f6ren. Beim Carb Cycling geht es darum, den Tag entweder mit Kohlenhydraten zu f\u00fcllen oder diese zu begrenzen.
<\/p>\n\n\n\n
Tage, an denen eine hohe Kohlenhydratzufuhr empfohlen wird, sind die Tage, an denen du im Fitnessstudio trainierst. Wenn du Sport machst, verwendet der K\u00f6rper Kohlenhydrate f\u00fcr Energie, in Form von Glykogen. Das wird in den Muskeln und der Leber gespeichert und ist bereit, bei k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t verwendet zu werden. Wenn du deinen Speicher verbrauchst, musst du diesen wieder durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln auff\u00fcllen. Deshalb ist es wichtig, Kohlenhydrate als Snack vor und nach dem Training zu sich zu nehmen. Dies erm\u00f6glicht es dir, dich f\u00fcr dein Training zu r\u00fcsten und einen hohen Kohlenhydratspiegel herzustellen.
<\/p>\n\n\n\n
An den Tagen, an denen du nicht so viel trainierst, sieht die Kohlenhydratzufuhr anders aus. Das sind diese regnerischen Sonntage, wenn man drinnen festsitzt und die einzige Bewegung, die man hat, die ist, die Fernbedienung aufzuheben, um Netflix wissen zu lassen:<\/p>\n\n\n\n
“Ja, ich bin bereit f\u00fcr die n\u00e4chste Episode von FRIENDS”. Diese Tage haben wir alle mal! An diesen Tagen begrenzt du die Menge der Kohlenhydrate. Wenn du deine Kohlenhydratquellen nicht f\u00fcr Energie verwendest, k\u00f6nnen sie im K\u00f6rper als Fett gespeichert werden. Deshalb empfiehlt Carb Cycling eine geringe Kohlenhydrataufnahme an Tagen mit niedriger Intensit\u00e4t. Vergiss nicht, es braucht einen gro\u00dfen Teil an Kohlenhydrate, um sich in Fett zu verwandeln. Obst oder eine Tasse brauner Reis wird nicht sofort zu Fett werden, nur weil du an diesem Tag nicht im Fitnessstudio warst.
<\/p>\n\n\n\n
Zu Kohlenhydratquellen z\u00e4hlen Dinge wie Brot, Nudeln, Obst, Milchprodukte und st\u00e4rkehaltiges Gem\u00fcse, wie beispielsweise Kartoffeln. Das umfasst so einiges. Zu den N\u00e4hrstoffen die da drin stecken kommen wir sp\u00e4ter. Die DGE empfiehlt, dass 50-60% der zugenommenen Kalorien t\u00e4glich aus Kohlenhydraten stammen sollten. Also, wenn du durchschnittlich 2.000 Kalorien zu dir nimmst, w\u00e4ren das ungef\u00e4hr 1.000-1.200 Kalorien durch Kohlenhydrate. Grunds\u00e4tzlich sollte ein gro\u00dfer Teil deiner Nahrung aus diesen Kohlenhydratquellen stammen.
<\/p>\n\n\n\n
\u201cHohe Carb Cycling\u201d Tage sind die Tage, an denen du st\u00e4rker trainierst als an anderen Tagen. Wie zum Beispiel einen l\u00e4ngeren Lauf, Krafttraining oder irgendeine Art des Intervalltrainings. Deine Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt k\u00f6nnen immer noch k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t enthalten, nur ebeneine leichtere Version. An leichteren Tagen f\u00e4ngst du an, Brot gegen Salat auszutauschen, oder einen Teil Reis gegen einen Teil Mais. Wie auch immer, es geht darum die Kohlenhydratversorgung um ca. 3-4 Portionen zu reduzieren.
<\/p>\n\n\n\n
Hier ist eine Aufschl\u00fcsselung eines High-Carb-Tages und eines Low-Carb-Tages, um dir eine allgemeine Vorstellung davon zu geben, wie du deine Kohlenhydratquellen nutzen w\u00fcrdest.
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr:<\/strong> Fr\u00fchst\u00fcck:<\/em> 90g Haferflocken, 250ml 1% Milch, 1 Banane3 Mittagessen:<\/em> 2 Scheiben Gefl\u00fcgel auf Vollkornbrot, 1 Scheibe Cheddark\u00e4se, Salat, 3 Scheiben Gurke, 1 Apfel, 1 T\u00fcte gebackene Chips Abendessen:<\/em> 100g Vollkornnudeln, 60g Marinarasauce, 4 Putenfleischb\u00e4llchen, 50g Mais Snack 1:<\/em> Griechischer Joghurt mit Erdbeeren: 140 Kalorien, 21g Kohlenhydrate, 17g Proteine, 0g Fett Snack 2:<\/em> 2 Essl\u00f6ffel Erdnussbutter auf Reiswaffel: 228 Kalorien, 13g Kohlenhydrate, 9g Proteine, 18g Fett Insgesamt: 1.602 Kalorien, 224,5g Kohlenhydrate, 91,5g Proteine, 50g Fett <\/p>\n\n\n\n Tag mit geringer Kohlenhydratzufuhr:<\/strong> Fr\u00fchst\u00fcck:<\/em> 1 Scheibe Vollkorntoast, 1 Essl\u00f6ffel Erdnussbutter, \u00bd Banane, 150g Erdbeeren (49 Kalorien), 250ml 1% Milch Mittagessen<\/em>: 85g Pute, 225g gemischter Salat, 50g Gurke, 1 hart gekochtes Ei, 2 Essl\u00f6ffel geriebener Cheddark\u00e4se, 3 Essl\u00f6ffel Himbeervinaigrette Abendessen:<\/em> 85g gegrillte H\u00fchnerbrust, 80g Brokkoli, 200g gew\u00fcrfelte S\u00fc\u00dfkartoffeln, 1 Essl\u00f6ffel Oliven\u00f6l Snack 1:<\/em> 15 Babykarotten und 4 Essl\u00f6ffel Guacamole: 160 Kalorien, 23g Kohlenhydrate, 4g Proteine, 16g Fett Snack 2:<\/em> 2 Essl\u00f6ffel Erdnussbutter auf Reiswaffel: 228 Kalorien, 13g Kohlenhydrate, 9g Proteine, 18g Fett Insgesamt: 1.675 Kalorien, 146,5g Kohlenhydrate, 83g Proteine, 117,5g Fett Wie du sehen kannst, ist die Menge der Kalorien, die aus Kohlenhydraten kommen deutlich unterschiedlich an den beiden Tagen. An jenen mit hoher Kohlenhydratzufuhr wird die empfohlene Menge an Kohlenhydraten erreicht. An den Tagen mit niedriger Kohlenhydratzufuhr liegt diese weit unter der empfohlenen Zufuhr. Wenn du zu den Menschen geh\u00f6rst, die 4-5 mal pro Woche zu trainieren, profitiert dein K\u00f6rper von diesen Kohlenhydratquellen. An deinen “freien” Tagen erholt sich dein K\u00f6rper immer noch vom vorangegangenen Training und bereitet sich auf das bevorstehende Training vor. Aber, macht es wirklich Sinn, die Kohlenhydratzufuhr so stark zu schwanken? Das ist die magische Frage! Menschen reagieren unterschiedlich auf Kohlenhydrate, genau wie sie auch auf Protein- und Fettquellen unterschiedlich reagieren. Einige vertragen eine Low-Carb-Di\u00e4t oder das zyklischen Essen von Kohlenhydraten gut. Aber was h\u00e4ufig nicht realisiert wird, ist, wie dieses Auf und Ab den K\u00f6rper von innen heraus beeinflusst. Eine weitere Tatsache, die die meisten Leute nicht \u00fcber Kohlenhydrate wissen, ist, dass sie bei der Fettverbrennung helfen. Du hast es richtig verstanden; Kohlenhydrate verbrennen Fett. Lasse das f\u00fcr eine Minute auf dich wirken. OK, zur\u00fcck zu den Kohlenhydraten. Wenn dein K\u00f6rper dieses N\u00e4hrstoffes beraubt wird, k\u00f6nnen einige negative Nebenwirkungen auftreten. W\u00e4hrend es den Eindruck macht, dass die Pfunde purzeln, kann dies in Wirklichkeit Wasser sein. Aber was noch wichtiger ist, es k\u00f6nnte auch magere K\u00f6rpermasse sein. Die Muskeln, die du gerade im Fitnessstudio trainiert hast? Diese brauchen Kohlenhydrate, so wie sie Protein brauchen, um ihre Kraft und Form zu erhalten. Andere Nebenwirkungen einer Low-Carb-Di\u00e4t sind Symptome wie Kopfschmerzen, schlechter Atem, M\u00fcdigkeit und Verdauungsprobleme. Eine weitere Sache, die man im Hinterkopf behalten sollte ist, dass der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten oder Kalorien im Allgemeinen, dazu f\u00fchren kann, dass die Waage zum Stillstand kommt. Wenn man dem K\u00f6rper seine N\u00e4hrstoffbed\u00fcrfnisse vorenth\u00e4lt, kann man ihn in einen Hungermodus versetzen. Ohne die notwendige Menge an Kohlenhydraten h\u00e4lt der K\u00f6rper an den wenigen Quellen fest, die er hat. Das f\u00fchrt zur Erhaltung der Reserven. Es kann auch den Energieverbrauchen senken, was das Abnehmen viel schwieriger macht.<\/p>\n\n\n\n Nun, das kommt darauf an. Hast du das Gef\u00fchl, dass dein K\u00f6rper damit umgehen kann, nicht nur energieerzeugende Lebensmittel, sondern auch all die anderen wertvollen N\u00e4hrstoffe, die diese Lebensmittel enthalten, zu verpassen? Oder m\u00f6chtest du lieber dein Leben leben und essen k\u00f6nnen, was du willst, w\u00e4hrend du einen gesunden Lebensstil mit allen Lebensmitteln entwickelst? Wenn es um Di\u00e4ten geht, die irgendeine Art von Einschr\u00e4nkungen haben, entgehen deinem K\u00f6rper wichtige N\u00e4hrstoffe. Denke an all die Vitamine und Mineralien, die in Fr\u00fcchten enthalten sind. Klingt das nach einer guten Idee, diese zu begrenzen? Wenn du mich fragst, h\u00f6rt sich der N\u00e4hrwert dieser Lebensmittel besser an als jede Art von Mythos \u00fcber Kohlenhydrate.
<\/p>\n\n\n\n
66 Kalorien, 66g Kohlenhydrate, 15.5g Proteine, 5.5g Fett
<\/p>\n\n\n\n
551 Kalorien, 74.5g Kohlenhydrate, 30.5g Proteine, 15.5g Fett
<\/p>\n\n\n\n
317 Kalorien, 50g Kohlenhydrate, 19.5g Proteine, 11g Fett
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Kohlenhydrate nehmen 56% der gesamten Kalorien f\u00fcr den Tag ein.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
369 Kalorien, 51.5g Kohlenhydrate, 17g Proteine 11. 5g Fette
<\/p>\n\n\n\n
453 Kalorien, 26g Kohlenhydrate, 26g Proteine, 47g Fett
<\/p>\n\n\n\n
465 Kalorien, 33g Kohlenhydrate, 27g Proteine, 25g Fett
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Kohlenhydrate nehmen 35% der gesamten Kalorien f\u00fcr den Tag ein.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\nAlso, wie funktioniert das Carb Cycling nun?<\/strong>
<\/h6>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\nIst Carb-Cycling was f\u00fcr mich?<\/strong>
<\/h6>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n