Unser K\u00f6rper erlebt im Laufe der Zeit viele verschiedene physische und physiologische Ver\u00e4nderungen. Frauen gehen durch eine ganz besondere und einzigartige Ver\u00e4nderung, bekannt als die Menopause, welche zwischen dem 45. und 51. Lebensjahr einer Frau auftritt; kann aber auch schon wesentlich fr\u00fcher oder sp\u00e4ter anfangen. Die Menopause wird durch die Einstellung des Menstruationszyklus oder das Ende der Eierproduktion der Frau in den Eierst\u00f6cken definiert. Der \u201e\u00dcbelt\u00e4ter\u201c hinter den oft gef\u00fcrchteten Wechseljahresbeschwerden ist die Ver\u00e4nderung des Hormonspiegels, vor allem der senkenden \u00d6strogen- und Androgenwerten.<\/p>\n
Frauen stellen m\u00f6glicherweise fest, dass das Gewicht nicht mehr so wie fr\u00fcher ist, dass Stimmungsschwankungen auftreten, die Energie und auch die Libido sinken. Hinzu kommt, dass sich hinter den Kulissen unser Osteoporose Risiko erh\u00f6ht. Klingt ziemlich unfair, oder? Obwohl wir diesen unvermeidlichen Ver\u00e4nderungen nicht ausweichen k\u00f6nnen, k\u00f6nnen wir jedoch unser Bestes geben, um unsere Symptome zu bew\u00e4ltigen, unsere hormonelle Balance zu finden und auch ein gesundes Gewicht erreichen und f\u00fcr immer halten zu k\u00f6nnen.<\/p>\n
Die Wichtigkeit der Erhaltung der schlanken Muskelmasse<\/strong><\/p>\n Die am h\u00e4ufigsten gef\u00fcrchtete k\u00f6rperliche Ver\u00e4nderung, die mit zunehmendem Alter auftritt, ist, dass sich unser Stoffwechsel verlangsamt. Diese Stoffwechselver\u00e4nderung findet nicht \u00fcber Nacht statt, sondern \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum. Im Allgemeinen verlangsamt sich die Stoffwechselrate im Ruhezustand (die Anzahl der Kalorien, die wir verbrennen wenn wir uns ausruhen) in den 30-er Jahren und sinkt um etwa 3-8% pro Jahrzehnt. Da Frauen naturgem\u00e4\u00df weniger Muskelmasse haben als M\u00e4nner, trifft sie dies besonders schwer. Obwohl wir die hormonellen Ver\u00e4nderungen unseres K\u00f6rpers in den Wechseljahren kaum kontrollieren k\u00f6nnen, ist ein Bereich, den wir mit unserer Willenskraft beherrschen k\u00f6nnen, die Menge an Bewegung. K\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t hilft beim Muskelaufbau, wodurch Kalorien aktiv und auch im Ruhezustand verbrannt werden.<\/p>\n Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt pro Woche ein Minimum von 150 Minuten moderater Bewegung oder 70 Minuten kr\u00e4ftiger Bewegung. (Informiere dich unbedingt bei deinem Arzt, bevor du \u00c4nderungen an deinem aktuellen Trainingsprogramm vornimmst!) Diese Empfehlung entspricht etwa 30 Minuten moderater Bewegung pro Tag, 5 Tage pro Woche. Das Hinzuf\u00fcgen von Gewichten erh\u00f6ht nicht nur die Muskelmasse, sondern st\u00e4rkt auch die Knochen und senkt das Osteoporose Risiko. Bist du bereits flei\u00dfig dabei, w\u00f6chentlich die empfohlene Menge an Sport f\u00fcr dich umzusetzen? Versuche doch mal, noch weiter darauf aufzubauen! Der regelm\u00e4\u00dfige Wechsel der Sport\u00fcbungen sorgt daf\u00fcr, dass sich unsere Muskeln nicht an ein Training anpassen und hilft so, noch st\u00e4rkere Muskeln aufzubauen.<\/p>\n Ern\u00e4hrungsschl\u00fcsselpunkte in den Wechseljahren<\/strong><\/p>\n Eiwei\u00df<\/em><\/p>\n Wenn wir Muskelaufbau erw\u00e4hnen, denken wir zuerst an Eiwei\u00df! Eiwei\u00df ist ein Makron\u00e4hrstoff, auf den wir im Alter besonders achten sollten. Die Dietary Reference Intake (DRI) (empfohlene Aufnahmemenge) f\u00fcr Eiwei\u00df betr\u00e4gt 0,8 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. F\u00fcr eine optimale Aufnahme von Eiwei\u00df sollten Sie nicht mehr als 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit einnehmen. Es ist wichtig, mit zunehmendem Alter schlanke Muskeln aufzubauen. Um diese Muskeln aufzubauen, muss gen\u00fcgend Eiwei\u00df vorhanden sein, um f\u00fcr die Muskelsynthese verwendet zu werden. Eiwei\u00df kann zudem dazu beitragen, dass sich der K\u00f6rper l\u00e4nger voller f\u00fchlt, was beim Abnehmen oder Beibehalten von Gewicht sehr hilfreich ist.”<\/p>\n Kalzium & Vitamin D<\/strong><\/p>\n Die Knochendichte sinkt mit zunehmendem Alter, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren. Daher ist es f\u00fcr unsere Knochengesundheit \u00e4u\u00dferst wichtig, ausreichend Kalzium und Vitamin D zu erhalten. Kalzium wird mit 1000 bis 1200 mg pro Tag empfohlen und kann in Milch, K\u00e4se, Tofu, Spinat und angereichertem Getreide gefunden werden. Die Empfehlungen f\u00fcr Vitamin D variieren, aber bereits ein 15-min\u00fctiger Spaziergang in der Natur kann die eigenen Werte erh\u00f6hen. Nahrungsquellen f\u00fcr Vitamin D sind: angereicherte Kuh- und Sojamilch, Eier, K\u00e4se und Leber.<\/p>\n Vitamin B12<\/strong><\/p>\n Vitamin B12 ist f\u00fcr zahlreiche Stoffwechselfunktionen wichtig, jedoch ist ein ganz besonderes spezifisches Anliegen f\u00fcr Erwachsene die verminderte F\u00e4higkeit, das Vitamin ab einem Alter von 50 Jahren richtig zu absorbieren. Wenn eine Person unter einem Mangel leidet, kann es zu einem Energiemangel und \u201eGehirnnebel\u201c (Abgeschlagenheit, M\u00fcdigkeit) kommen. Hierbei ist die Unterst\u00fctzung von B12 bei der Hirnneuronenfunktion und der Schaffung neuer Blutzellen sehr wichtig. B12 ist in tierischen Produkten und angereichertem Getreide enthalten und kann auch als Erg\u00e4nzungsmittel eingenommen werden.”<\/p>\n Und noch zum Schluss…<\/strong><\/p>\n \u2026 Sei vorsichtig bei hinterlistigen Kalorien! Ausgefallene Kaffeegetr\u00e4nke, verarbeitete Lebensmittel, M\u00fcsliriegel, S\u00e4fte und andere mit Zucker ges\u00fc\u00dfte Getr\u00e4nke sind \u00fcbliche Straft\u00e4ter, welche der Ern\u00e4hrung zus\u00e4tzlichen Zucker und extra Kalorien hinzuf\u00fcgen. Wenn wir Kalorien reduzieren wollen, um den R\u00fcckgang unseres Stoffwechsels auszugleichen, m\u00fcssen wir f\u00fcr weise Entscheidungen f\u00fcr uns treffen!<\/p>\n Hei\u00dft das, dass du nie wieder etwas genie\u00dfen kannst? Nat\u00fcrlich nicht \ud83d\ude42 Der Balanceakt ist, kalorienreiche Lebensmittel in \u201emoderaten Verh\u00e4ltnissen\u201c zu genie\u00dfen. Um den mehrdeutigen Begriff “”Moderation”” zu definieren, wird es empfohlen, den Zucker auf 10% oder weniger unserer gesamten t\u00e4glichen Kalorien zu begrenzen (z. B. – 150 Kalorien in einer 1500-Kalorien-Di\u00e4t). Der beste Weg, um Zucker zu reduzieren? – erh\u00f6he deine Vollwertkost!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Unser K\u00f6rper erlebt im Laufe der Zeit viele verschiedene physische und physiologische Ver\u00e4nderungen. Frauen gehen durch eine ganz besondere und einzigartige Ver\u00e4nderung, bekannt als die Menopause, welche zwischen dem 45. und 51. Lebensjahr einer Frau auftritt; kann aber auch schon wesentlich fr\u00fcher oder sp\u00e4ter anfangen. 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