{"id":268067,"date":"2017-11-27T19:07:59","date_gmt":"2017-11-28T00:07:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.noom.com\/unkategorisiert\/yoga-meditations-achtsamkeits-und-atemubungen\/"},"modified":"2023-04-25T13:46:51","modified_gmt":"2023-04-25T17:46:51","slug":"yoga-meditations-achtsamkeits-und-atemubungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.noom.com\/de\/blog\/yoga-meditations-achtsamkeits-und-atemubungen\/","title":{"rendered":"Yoga- Meditations- Achtsamkeits- und Atem\u00fcbungen"},"content":{"rendered":"

Einfache Dehn-und Yoga \u00dcbungen f\u00fcr zu Hause<\/strong><\/h2>\n

Auch vor dem Fernseher oder auf der Couch beim Entspannen, lohnt es sich, 5 Minuten Zeit f\u00fcr ein paar kleine Dehnungen zu haben.<\/p>\n

Setze dich aufrecht entweder auf deine Yoga-Matte oder auf die Couch mit geradem R\u00fccken.<\/p>\n

Einfache Yoga Stretches<\/strong><\/h5>\n

Spiele mit deiner Wirbels\u00e4ule<\/strong> – Sitze gerade, bewege den Kopf und die Schultern hoch und runter in kleinen, langsamen Mini-Bewegungen. Sp\u00fcre deine Verspannungen im Nacken und was diese bewusste gerade Haltung dir \u00fcber deinen R\u00fccken zur\u00fcckmeldet.<\/p>\n

Arme<\/strong> – Strecke den linken Arm nach rechts \u00fcber den K\u00f6rper und unterst\u00fctze die Dehnung mit deinem rechten Arm, indem du ihn noch weiter nach rechts dehnst.<\/p>\n

Schultern und Nacken<\/strong> – Sch\u00fcttle deine Schultern bewusst aus. Sp\u00fcre, wie die Spannungen abfallen, indem du sie absch\u00fcttelst.<\/p>\n

Arme<\/strong>: Strecke deinen rechten Arm nach links und unterst\u00fctze die Bewegung mit dem linken Arm.<\/p>\n

Schultern und Nacken<\/strong> – Kreise deinen Schultern nach vorn und nach hinten.<\/p>\n

L\u00e4chle dir zu<\/strong> \u2013 und erinnere dich, es leicht zu nehmen: L\u00e4cheln, ist das beste was wir uns manchmal selber geben k\u00f6nnen. Es erinnert uns, es leicht und positiv zu sehen, und es zu genie\u00dfen.<\/p>\n

Strecke deine Arme<\/strong> – nach oben und halte diese Position f\u00fcr eine Minute<\/p>\n

Bein – Vorbeuge<\/strong> – Beuge dich mit deinem ganzen Oberk\u00f6rper auf deine Beine mit ausgestreckten Armen. Wichtig: Versuche die Beugung aus der H\u00fcfte zu machen mit geradem R\u00fccken. Stelle dich vor, als w\u00fcrdest du dich in der Mitte (H\u00fcfte) zur H\u00e4lfte falten.<\/p>\n

Atmung<\/strong> – Achte bewusst auf deine Ein-und Ausatmung. Genie\u00dfe die Dehnung.<\/p>\n

Beine<\/strong> – Nehme das rechte Bein und lege den rechten Fuss auf das linke Knie und strecke dein rechtes Knie so weit nach rechts au\u00dfen wie m\u00f6lgich. Sp\u00fcre die Knie-und Beinstreckung. Wechsle die Seiten \u2013 Linker Fuss \u00fcber rechte Knie, linkes Knie und Bein nach links dehnen, Dehnung halten und atmen.<\/p>\n

R\u00fccken und Arme<\/strong> – Setze dich erneut in eine aufrechte Position und versuche deine H\u00e4nde hinter dem R\u00fccken zusammen zu bringen oder so weit wie m\u00f6glich nach hinten zu bringen und bewusst diese Bewegung nach hinten zu strecken, wahrzunehmen in deinen Armen und dabei den R\u00fccken gerade zu halten.<\/p>\n

Atmung und Kopf<\/strong> – Schlie\u00dfe deine Augen, konzentriere dich auf das Ein-und Ausatmen und bringe deinen Kopf langsam nach unten, sodass dein Kinn in Richtung Hals wandert. Sp\u00fcre diese Dehnung bewusst. Bringe den Kopf langsam wieder nach oben.<\/p>\n

Weitere Stretches f\u00fcr die Yoga-Matte<\/strong><\/h4>\n

Vorw\u00e4rts-Beuge\u00a090\u00b0<\/strong><\/p>\n

Vom Stand strecke deine Arme leicht nach oben und bewege dich langsam nach vorne und strecke deine Arme vor dir gerade aus. Stell dir vor, als w\u00fcrdest du in das Meer nach vorne eintauchen, mit deinen Armen. Strecke deine Arme nach vorne so weit es geht und sp\u00fcre die Dehnung (siehe Bild).<\/p>\n

.\"\"<\/a><\/p>\n

Versuche m\u00f6glichst, von der H\u00fcfte aus in die Halb-Beugung zu gehen, als ob du einen 90\u00b0 Winkel erreichen willst. Versuche dich immer weiter in die Dehnung hineinzuatmen und nach vorne zu strecken L\u00e4chle dir zu \ud83d\ude42 Mach dir bewusst, dass du dir etwas Gutes tust. Atme tief ein und aus. L\u00f6se die Haltung indem du dich nach vorne fallen l\u00e4sst u deine Arme bummeln l\u00e4sst. <\/span>Sch\u00fcttle deinen Kopf aus und lass alle Spannungen der letzen Tage abfallen. Dann rolle dich langsam, Wirbel f\u00fcr Wirbel wieder in einen aufrechten Stand. Sp\u00fcre die Ver\u00e4nderung mit deinem Atem (siehe Bild).<\/span><\/p>\n

\u00a0.\u00a0\"\"<\/a><\/span><\/p>\n

Katze und Kuh Bewegung:<\/strong>\u00a0Im Vierf\u00fc\u00dflerstand f\u00fchle deine 4 Verbindungspunkte, die dich mit der Yoga-Matte verbinden. Deine zwei Knie und zwei H\u00e4nde und Arme. Sp\u00fcre deinen geraden R\u00fccken und beginne die Bewegung nach oben in eine Katzenstellung. Indem du deinen Kopf nach vorne unten beugst und deinen R\u00fccken so fest es geht nach oben streckst.<\/p>\n

Dabei atmest du fest aus und streckst dabei auch deine Arme, H\u00e4nde, Beine und F\u00fc\u00dfe. Bei deiner n\u00e4chsten Einatmung, bewege dich langsam im Vierf\u00fc\u00dflerstand in die andere Richtung in das Kamel. Lass den R\u00fccken nach unten wandern und dein Kopf nach vorne oben. Lass deinen R\u00fccken richtig h\u00e4ngen und sp\u00fcre die Dehnung. Atme tief ein und l\u00e4chle dir zu. Du tust dir gerade etwas sehr gutes, indem du deinen R\u00fccken streckst und dehnst, der dich jeden Tag tr\u00e4gt. Wiederhole Katze und Kamel (5-10 x).<\/p>\n

Kindshaltung:\u00a0<\/strong>Bewege dich aus dem Vierf\u00fc\u00dflerstand nach hinten in Richtung deiner Beine und streche deine Arme und H\u00e4nde nach vorne aus. Lege deinen Kopf auf den Boden und lass alles von dir abfallen und genie\u00dfe die Dehnung.<\/p>\n

Vierf\u00fc\u00dflerstand<\/strong>: Komme zur\u00fcck in den Vierf\u00fc\u00dflerstand und sp\u00fcre deine Balance und deinen festen Stand und die Dehnung der \u00dcbungen, die du gerade gemacht hast.<\/p>\n

Beine und H\u00fcfte:\u00a0<\/strong>Lege dich mit deinem R\u00fccken auf die Yoga-Matte. Sp\u00fcre deine Beine und Arme, wie sie schwer in die Matte fallen, indem du versuchst, jegliche Spannung abfallen zu lassen. Bewege deinen Kopf ganz leicht nach rechts und links, als ob du ihn ein wenig aussch\u00fcttelst. Bringe dein rechtes Knie zu dir, indem du liegen bleibst, und versuchst, so weit es geht, dein rechtes Knie in Richtung deines Oberk\u00f6rpers zu bringen und dabei dein linkes Bein gestreckt am Boden bleibt. F\u00fchle die Dehnung (siehe Bild).<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Bringe deinen Oberk\u00f6rper und Kopf dem Knie entgegen, und strecke deinen R\u00fccken rund. Gib deinem rechten Knie ein K\u00fcsschen (wenn m\u00f6glich). Lass den Kopf wieder fallen und bringe das rechte Knie wieder zur\u00fcck zum Boden, indem du dein rechtes Bein ausstreckst und auf dem Boden ablegst.<\/p>\n

Seitenwechsel:<\/strong> Bringe das linke Knie so weit es geht in Richtung deines Oberk\u00f6rpers und lasse dein rechtes Bein gestreckt. Dein Oberk\u00f6rper bleibt dabei auch am Boden und durch deine Atmung kannst du bewusst die Dehnung intensivieren.\u00a0Bringe deinen Oberk\u00f6rper und Kopf in Richtung des Knies und gib deinem Knie ein K\u00fcsschen und bringe deinen Kopf wieder zur\u00fcck auf die Matte und das linke Knie und Bein wieder zum liegen.<\/p>\n

Strecke dich in alle 4 Richtungen aus und sp\u00fcre deinen K\u00f6rper. Hole beide Knie zu dir und umarme dich. Schaukle ein wenig nach rechts und nach links und geniesse die Lockerung und Dehnung im R\u00fccken. Lege deine Beine wieder ab, und komme in Shavasana. Sp\u00fcre mit deiner Atmung in deinen K\u00f6rper und werde ruhig. Ruhig und bewusst, sp\u00fcre in deinen K\u00f6rper und lasse f\u00fcr einen Moment los \u2013 deine Gedanken \u2013 Gef\u00fchle \u2013 alles. Einfach nur atmen und im Hier und Jetzt sein.<\/p>\n

NAMASTE \ud83d\ude42<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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